هميشه متخصصان تغذيه، مصرف كم گوشت قرمز و عادت به خوردن گوشت سفيد (مرغ و ماهي) را توصيه مي‌كنند.
از آنجايي كه مصرف غذاهاي ناني، هم ميزان كالري دريافتي را كنترل مي كنند و هم وعده غذايي سبك‌تري هستند، مي‌توان گفت كه اين غذاها، انتخاب مناسبي به خصوص براي دانش آموزان هستند كه وعده‌هاي زيادي از روز را در مدرسه‌اند و بهتر است ساندويچ‌‌هاي خانگي را براي زنگ تفريح‌شان ببرند.
مواد لازم (براي ۴ نفر):
گوشت مرغ ۴۰۰ گرم
لپه دو سوم ليوان
تخم‌مرغ ۱ عدد
هويج رنده شده نصف ليوان
گشنيز تازه ۱ ليوان
گوجه فرنگي متوسط ۴ عدد
پياز متوسط ۱ عدد متوسط
نمك، فلفل سياه و زردچوبه به ميزان دلخواه
روغن مخصوص سرخ كردني ۵ قاشق مرباخوري
طرز تهيه:
- ابتدا گوشت مرغ را چرخ كنيد.
- سپس لپه‌اي را كه از قبل پخته شده، به همراه پياز و هويج رنده‌شده، تخم‌مرغ و گشنيز خرد‌شده و ادويه‌ها به آن بيفزاييد و با هم ورز بدهيد.
- در تابه‌اي كه از قبل روغن مخصوص سرخ كردني در آن ريخته‌ايد و داغ شده است، كتلت ها را سرخ كنيد.
- گوجه‌فرنگي‌هاي رنده‌شده را با كمي نمك و فلفل مزه‌دار كنيد و روي كتلت‌هاي سرخ شده بريزيد.
- سپس غذا را چند دقيقه‌اي روي حرارت ملايم بگذاريد تا گوجه فرنگي ها هم بپزند.
- سپس آن را ميل كنيد.
مقدار انرژي غذا:
مقدار انرژي موجود در هر يك از مواد لازم اين غذا به شرح زير است:
گوشت مرغ ۶۵۰ كيلوكالري
لپه ۱۶۰ كيلوكالري
تخم‌مرغ ۱۰۰ كيلوكالري
هويج رنده شده ۱۵ كيلو كالري
گشنيز تازه ۲۵ كيلو كالري
گوجه فرنگي ۷۵ كالري
پياز متوسط ۲۵ كالري
روغن ۲۲۵ كيلوكالري
اين غذا تقريبا ۱۲۰۰ كيلوكالري انرژي دارد. اگر با اين مقدار مواد، ۱۲عدد كتلت تهيه شود، هر يك از آنها ۱۰۰ كيلوكالري خواهد داشت و از آنجا كه حتما با ۳ تا ۴ واحد نان ميل مي‌شوند، به هر نفر حداقل ۵۰۰ كيلوكالري انرژي خواهد رسيد.
با اين غذا بخوريد
- بهتراست نان مصرفي تان از نوع سبوس‌دار باشد، مثل نان سنگك يا نان فانتزي سبوس دار.
- براي افزايش فيبر غذايي‌تان نيز به همراه آن كمي سبزي خوردن يا سالاد ميل كنيد.
- در صورتي كه عادت به خوردن سس گوجه فرنگي داريد، بهتر است از نوع خانگي باشد.
- مصرف دوغ و يا شربت آب‌ليموي كم شيرين نيز به عنوان نوشيدني، تكميل كننده ديگر اين غذا به حساب مي‌آيد.
ماندگي و كهنگي
اگر مقدار زيادي كتلت سرخ كرده‌ايد و تمامي آنها را نمي توانيد در يك وعده غذايي بخوريد، بعد از خنك شدن، در ظرفي دردار قرار داده و ظرف يكي دو روز آينده ميل كنيد.
از سس زدن و يا ريختن آب گوجه‌فرنگي روي كتلت‌هاي اضافي خودداري كنيد، زيرا به اين ترتيب رطوبت غذا افزايش يافته و احتمال فساد زودتر آن بيشتر خواهد شد.
اگر ديابت داريد...
كتلت‌هايتان را به جاي نان با يك بشقاب سالاد سبزيجات به همراه آبغوره يا آب ليمو ترش ميل كنيد.
در ضمن، از اضافه كردن هويج به غذا خودداري كرده و از مقداري سبزيجات برگ سبز مثل گشنيز، جعفري و مرزه به جاي هويج استفاده كنيد.