اين تاس كباب لوبيا و سبزيجات سرشار از فيبر، يك انتخاب خوب براي يك وعده غذاي دلچسب است. اين خوراك نه تنها نيازهاي بدن را تامين ميكند، بلكه بدون اينكه به نظر بيايد از جمله غذاهاي كم چربي و رژيمي محسوب ميشود.

 

مواد لازم براي 6 تا 8 نفر

• يك قاشق سوپخوري روغن زيتون

• يك پياز بزرگ، ريز خرد شده

• دو پر سير، له شده

• دو هويج بزرگ، خرد شده

• دو ساقه كرفس، خرد شده

• دو سيب زميني كوچك، پوست كنده و خرد شده

• يك فلفل دلمه زرد، خرد شده

• يك فنجان قارچ دگمه اي، ورقه شده

• يك قاشق چايخوري زيره سبز

• يك قاشق چايخوري پودر چيلي

• يك و نيم فنجان عصاره كم چربي مرغ يا سبزيجات

• سه قاشق سوپ خوري رب گوجه فرنگي يا 400 گرم گوجه فرنگي تازه، ريز خرد شده

• دو و نيم فنجان لوبيا قرمز پخته بدون آب

• دو و نيم فنجان لوبيا سفيد پخته بدون آب

• يك كدو سبز خرد شده

 

روش تهيه

روغن زيتون را در يك قابلمه بزرگ و ضخيم، روي حرارت متوسط گرم كرده، پياز، سير، هويج، كرفس، سيب زميني و فلفل زرد را اضافه ميكنيم و تا زماني كه پيازها نرم شوند به حرارت دادن آن ادامه ميدهيم. قارچ، زيره و پودر چيلي را اضافه ميكنيم.

عصاره مرغ يا سبزيجات و رب گوجه فرنگي/گوجه فرنگي تازه را اضافه كرده، پس از جوش آمدن درب ظرف را بسته و ميگذاريم 20 دقيقه آرام بجوشد. لوبياها و كدو را اضافه كرده و بدون گذاشتن درب ظرف، ميگذاريم 10 دقيقه ديگر بجوشد.

اين غذا را ميتوانيد با برنج يا نان غلات كامل (سبوس دار) سرو كنيد.

انرژي اين غذا براي هر نفر 278 كالري، كلسترول آن 0 و كربوهيدرات 49 گرم ، پروتئين آم 13.5 گرم، فيبر 12.6 گرم محاسبه شده است.