همه پدر و مادرها سعي مي‌كنند بهترين رژيم غذايي را براي فرزندان‌شان تامين كنند اما وقتي از راديو و تلويزيون، روزنامه‌ها، دوستان و آشنايان و پزشك فرزندتان توصيه‌هاي مختلفي را درباره تغذيه كودكان مي‌شنويد، ممكن است گيج شويد؛ قدم اول براي رسيدن به جواب در مورد تغذيه مناسب، اين است كه اصول اساسي تغذيه صحيح را بشناسيد. در اينجا 4 ماده غذايي اصلي كه هر كودك در حال رشدي بايد روزانه آنها را دريافت كند، به شما معرفي مي‌شود و راه تامين آنها را هم براي فرزند دلبندتان ياد مي‌گيريد.
كلسيم، چقدر و چرا؟
كلسيم به كودكان كمك مي‌كند دندان‌ها و استخوان‌هاي محكمي بسازند. اين ماده مغذي به‌خصوص در سال‌هايي كه استخوان‌ها در حال رشد هستند، ضروري است يعني تا قبل از سنين بلوغ كودك به كلسيم بيشترين نياز را دارد.
كمبودش چه علائمي دارد؟
كمبود كلسيم در كودكان باعث عقب ماندن آنها از رشد و ساخته نشدن استخوان‌ها و دير در آمدن دندان‌ها و تاخير بلوغ مي‌شود. كودكاني كه كمبود كلسيم دارند، ممكن است به ضعف و بي‌حالي و بيماري‌هاي گوارشي مانند سوء‌هاضمه و اسهال دچار شوند.
در چه غذاهايي يافت مي‌شود؟
منبع اصلي كلسيم، شير و لبنيات است اما بعضي از سبزي‌هاي پهن‌برگ و آبميوه‌هاي غني شده هم كلسيم دارند. براي تامين كلسيم مورد نياز فرزندتان مي‌توانيد راه‌هاي زير را امتحان كنيد:
به‌عنوان صبحانه به كودك‌تان شيركم‌چرب و غلات سبوس‌دار بدهيد. مي‌توانيد برش‌هاي ميوه مانند موز يا هلو را هم به اين مخلوط اضافه و آن را خوشمزه‌تر كنيد.
به‌عنوان ميان‌وعده‌هاي بعد از مدرسه يا بين غذاها و عصرانه به كودك‌تان ماست كم‌چرب، اسموتي يا پنير بدهيد.
اگر فرزندتان با لبنيات ميانه خوبي ندارد، از آبميوه‌هاي غني شده با كلسيم استفاده كنيد.
يك دسر كلسيمي خوشمزه
كمي شيركاكائوي كم‌چرب را به همراه موز و قطعه‌هاي يخ در مخلوط‌كن ريخته و يك اسموتي خوشمزه براي دسر يا ميان‌وعده كوچولوي‌تان درست كنيد. با اين كار مي‌توانيد مقدار دريافت كلسيم روزانه را براي كودك‌تان بالا ببريد.
پروتئين به چه درد مي‌خورد؟
همه سلول‌هاي بدن از پروتئين ساخته شده‌اند. بنابر اين بديهي است كه پروتئين يكي از حياتي‌ترين مواد مغذي لازم براي كودكان است. پروتئين در همه غذاهايي كه منشأ حيواني دارند، يافت مي‌شود، مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهي، تخم‌مرغ و لبنيات. همچنين پروتئين با مقدار كمتر در حبوبات، مغزها و غلات هم وجود دارد.
كمبودش چه علائمي دارد؟
همان‌طور كه گفتيم پروتئين براي رشد مناسب كودكان ضروري است، بنابر اين كمبود آن باعث لاغري و عقب‌ماندگي كودكان از رشد مي‌شود. كودكاني كه به مقدار كافي پروتئين دريافت نمي‌كنند، انرژي كافي براي فعاليت‌هاي روزمره و جست‌وخيز سالم را ندارند، به اندازه قد نمي‌كشند، بي‌حوصله و بي‌حال هستند و ممكن است دچار بي‌اشتهايي، اسهال و ريزش مو نيز بشوند.
چگونه پروتئين بيشتري به فرزندم برسانم؟
ممكن است فرزند شما كمي با گوشت مشكل داشته باشد اما تقريبا بدغذاترين بچه‌ها هم با تخم‌مرغ مشكلي ندارند. راه‌هاي زير را به كار بگيريد تا پروتئين بيشتري را در رژيم غذايي روزانه فرزندتان بگنجانيد:
نان تست، تخم‌مرغ نيمرو، پنكيك يا املت بهترين صبحانه براي بچه‌هاي بهانه‌گير است و در عين حال مقدار خوبي پروتئين و آهن هم به بدن كودك شما مي‌رساند.
كودك‌تان را به ماهي خوردن عادت دهيد. با طعم‌دهنده‌هاي مختلف مثل سس سالسا مي‌توانيد ماهي را براي كودك خوشمزه‌تر كنيد.
فيله مرغ پخته شده را ريز و به سالاد اضافه كنيد.
آجيل را به‌عنوان يك ميان‌وعده دوست‌داشتني به فرزندتان معرفي كنيد. حتي مي‌توانيد مغزهاي متخلف را به ماست اضافه كرده و به كودك‌تان تعارف كنيد.
يك ايده پروتئيني خوب
باز هم مي‌گوييم براي تامين پروتئين لازم نيست حتما به گوشت فكر كنيد. شما مي‌توانيد ميوه‌هاي خشك مثل موز، كشمش، سيب و مغزهايي مانند دانه سويا يا بادام‌‌زميني را با غلات پر از فيبر مخلوط كنيد و يك ميان‌وعده مقوي براي كودك‌تان درست كنيد.
آنتي‌اكسيدان‌هاي دوست‌داشتني
مواد آنتياكسيدان ضد‌سرطان و ضد‌پيري هستند و باعث شادابي ذهن و جسم مي‌شوند. آنتي‌اكسيدان‌ها در ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه يافت مي‌شوند. موادي مانند بادام، انواع توت‌ها، مركبات، هويج، اسفناج، گوجه‌فرنگي و فلفل دلمه‌اي سرشار از آنتياكسيدان هستند. براي اين‌كه به كودك‌تان آنتياكسيدان كافي برسانيد، مي‌توانيد از راه‌هاي زير سود ببريد:
براي كودك‌تان آب‌پرتقال طبيعي بگيريد و زمان بازي و ورزش به او بدهيد.
در كنار ناهار كودك‌تان، برش‌هاي فلفل دلمه‌اي رنگي، گوجه‌فرنگي و هويج قرار دهيد. اين كار به رنگي‌تر شدن بشقاب كودك‌تان و بيشتر شدن علاقه او به غذا كمك مي‌كند و هم آنتياكسيدان بيشتري به بدن او مي‌رساند.
گوجه‌فرنگي را بازي بگيريد! در همه غذاها مثل ماكاروني، پيتزا و سوپ از گوجه‌فرنگي يا سس آن استفاده كنيد.
شما مي‌توانيد براي كودك‌تان معجون قشنگي را در يك ليوان بلند درست كنيد. لايه‌هاي مختلفي از ماست كم‌چرب، توت‌فرنگي يخ‌زده و بادام بو داده را روي هم بگذاريد؛ حالا معجون شما آماده است.
آهن را فراموش نكنيد
آهن يكي از مواد مغذي است كه كمبودش در ميان بچه‌ها بسيار شايع است. وظيفه آهن اين است كه اكسيژن را در خون حمل كند و به تمام بدن برساند. بنابر اين كمبود آن مي‌تواند براي همه قسمت‌هاي بدن زيانبار باشد.
علائم كمبود آهن چيست؟
كمبود آهن موجب كم‌خوني كودك مي‌شود. كودكاني كه كمبود آهن دارند، دچار خستگي، ضعف و بي‌حالي، رنگ‌پريدگي و كاهش رشد بوده و ممكن است حتي خلق و خوي آنها نيز تحت‌تاثير قرار بگيرد، به اين ترتيب كه خسته، بي‌حوصله و افسرده به‌نظر برسند. وقتي اكسيژن به قسمت‌هاي مختلف بدن نمي‌رسد، كودك توان جنب و جوش و بازي را ندارد و خيلي زود خسته مي‌شود. علاوه بر اين يادگيري كودك در مدرسه يا مهدكودك هم كاهش مي‌يابد.
به فرزندتان آهن هديه دهيد
آهن در غذاهاي زيادي يافت مي‌شود، مثلا گوشت، تخم‌مرغ، ماهي، جگر و عدس و سبزي‌ها با برگ تيره. نكته جالبي كه بايد درباره آهن بدانيد آن است كه جذب آن به همراه غذاهايي كه ويتامين C دارند افزايش مي‌يابد. بنابر اين ريختن آبليمو روي گوشت كباب شده، به جذب بهتر آهن براي كودك كمك مي‌كند. از راه‌هاي زير براي تامين بيشتر آهن براي فرزندتان كمك بگيريد:
املت يا نيمروي صبحانه را با آبليمو خوشمزه‌تر كنيد تا جذب آهن تخم‌مرغ افزايش پيدا كند.
براي سالاد از اسفناج استفاده كنيد. مي‌توانيد كمي‌توت‌فرنگي هم روي آن بگذاريد تا هم منظره قشنگ‌تري پيدا كند و هم از ويتامين C آن استفاده كنيد.
اگر فرزند شما گوشت تكه‌اي را نمي‌پسندد، آن را چرخ كنيد و به انواع غذاها و سوپ فرزندتان اضافه كنيد.
فيله مرغ پخته شده را به همراه گوجه‌فرنگي و آبليموي تازه با برگ‌هاي اسفناج و برش‌هاي كوچك پنير، ساندويچ كرده و براي يك شام سبك يا ميان‌وعده عصرانه به كودك‌تان تعارف كنيد.