جام جم آنلاين: ماه رمضان هم تمام شد؛ يك ماه با روزهداري گذشت تا ياد بگيريم بهتر زندگي كنيم و انسانهاي خوبتري باشيم.
اما آيا واقعا پايان ماه مبارك رمضان، بايد پاياني باشد براي خوبي كردن و بهتر بودن؟ حيف است وقتي يك ماه براي ايجاد عادات خوب و پسنديده تلاش ميكنيم، براحتي و پس از گذشت چند روز آنها را كنار بگذاريم و يادمان برود كه ميشود طور ديگري زندگي كرد؛ البته نبايد فراموش كنيم ماه رمضان فرصتي است براي تغيير؛ تغييري كه هم در بعد معنوي زندگي ميتوان آن را ديد و حس كرد و هم در بعد جسماني.
به همين دليل متخصصان و كارشناسان تغذيه بارها هشدار دادهاند و گفتهاند كه به عادات مثبت غذايي كه طي اين ماه به دست آوردهايد، ادامه دهيد و آنها را براحتي ترك نكنيد؛ اگر توانستهايد يك ماه سيگار نكشيد، يك ماه نوشابه و فستفودها را كنار گذاشتهايد و يك ماه كمتر از غذاهاي چرب و پركالري استفاده كردهايد، مطمئن باشيد از اين پس هم ميتوانيد.
زهرا فرهناك، كارشناس ارشد تغذيه ضمن تاكيد بر اينكه بايد عادتهاي غذايي مثبتي را كه طي اين ماه به دست آوردهايم، حفظ كرده و به همان روال ادامه دهيم به جامجم ميگويد: با اينكه خيليها از افزايش وزن پس از ماه رمضان شكايت ميكنند، خوب است بدانيد اگر روزهداري اصولي و با رعايت نكات صحيح تغذيهاي انجام شود، ميتواند به كاهش وزن مختصر افراد چاق منجر شده و ميزان چربي خون مبتلايان به چربي خون را نيز كاهش دهد.
كاهش وزن و كنترل قند و چربيهاي خون در محدوده مجاز، يكي از نتيجههاي مثبت روزهداري است كه ميتواند عاملي باشد براي كاهش احتمال ابتلا به بيماريهاي مختلف مانند چاقي، فشار خون، ديابت و مشكلات قلبي ـ عروقي.
اين كارشناس تغذيه ميافزايد: در صورتي كه روزهداري به شكل صحيح انجام شود، موجب سمزدايي از بدن شده، فرصت استراحتي در اختيار دستگاه گوارش قرار ميدهد و باعث ميشود برنامه غذايي افراد نظم پيدا كند؛ تمام اين موارد موجب حفظ سلامت جسم روزهداراني خواهد شد كه يك ماه با رعايت اصول و نكات تغذيهاي، روزه گرفتهاند.
پرخوري ممنوع!
وقتي ماه مبارك رمضان تمام ميشود، گروهي از افراد تصور ميكنند ميتوانند هر چقدر دوست دارند غذا بخورند و ديگر هيچ محدوديتي وجود ندارد! اما همه ميدانيم در پيش گرفتن چنين شيوهاي نهتنها عاقلانه نيست، بلكه ميتواند به بروز بيماريها و مشكلات متعددي نيز منجر شود.
فرهناك نيز در اين زمينه چنين توصيه ميكند: بخصوص در روزهاي اول پس از پايان يافتن ماه رمضان بهتر است از مصرف غذاهاي چرب و سنگين خودداري كنيد و مراقب باشيد دچار پرخوري نشويد. در واقع نبايد فراموش كنيم بدن و بويژه دستگاه گوارش يك ماه در حال روزهداري و استراحت بوده و براي تغيير اين عادت بايد زمان لازم را در اختيارش قرار دهيم.
به گفته وي، در اين روزها بايد تعداد وعدههاي غذايي را افزايش داده، ولي حجم غذاي دريافتي در هر وعده را كاهش دهيد. البته چنين توصيههايي براي روزهاي گرم سال و هنگام سفر نيز مفيد خواهد بود و با توجه به اينكه در پايان ماه رمضان همچنان در فصل تابستان قرار داريم، خوب است بيشتر به اين نكات دقت كنيد.
اين كارشناس تغذيه با اشاره به مشكلات گوارشي و سوءهاضمهاي كه به دليل پرخوري بعد از ماه رمضان ايجاد ميشود، چنين توضيح ميدهد: بهتر است سه وعده غذاي اصلي و دو تا سه ميان وعده در نظر بگيريد و در هريك از اين وعدهها، حد اعتدال را رعايت كنيد تا احتمال بروز مشكلات گوارشي ناشي از پرخوري به حداقل برسد.
هنوز هم تابستان است، مراقب باشيد
هنگام روزهداري معمولا توجه بيشتري به مصرف آب و مايعات ميشود و افراد براي كاهش حس تشنگي، بيشتر از روزهاي معمول از نوشيدنيها، ميوهها و سبزيجات استفاده ميكنند.
فرهناك با اشاره به اينكه پس از پايان ماه رمضان، همچنان در فصل تابستان قرار داريم و مصرف مايعات بايد جزئي از برنامه غذايي باشد، ميگويد: مصرف مقدار كافي مايعات و بويژه آب را نبايد فقط مخصوص ماه رمضان بدانيم و با توجه به اينكه همچنان در فصل تابستان قرار داريم و خطر كمآبي نيز وجود دارد، به هيچ وجه نبايد مصرف مايعات را كنار بگذاريم؛ بنابراين توصيه ميشود به مقدار كافي از آب و شربتهاي خانگي كمشيرين استفاده كنيد و سبزيجات آبدار مختلف مانند كاهو، خيار، گوجهفرنگي و... را نيز در برنامه غذايي خود قرار دهيد.
وي تاكيد ميكند: با توجه به اينكه ميوهها سرشار از مواد معدني، ويتامينها و فيبر است و منبع خوبي از آنتياكسيدانها هم به شمار ميآيد، انتخاب بسيار مناسبي براي ميانوعدهها بوده و كودكان و بزرگسالان بايد به مقدار كافي از آنها استفاده كنند.
لبنيات را فراموش نكنيد
يادتان باشد هميشه بايد از مواد لبني مختلف مانند شير، ماست، پنير، دوغ و كشك استفاده و به كمك آنها نياز بدن را تامين كنيد. اين روزها هم فرصت خوبي است كه اين مواد را در برنامه غذايي خود قرار داده و آنها را هم به مقدار كافي مصرف كنيد.
فرهناك با اشاره به اينكه مواد لبني حتما بايد در طول روز به مقدار كافي مصرف شود، ميگويد: لبنيات منبع خوب كلسيم بوده و به همين دليل مصرف آن هم به كودكان كه در سنين رشد و استخوانسازي هستند و هم به افراد بزرگسال توصيه ميشود. همچنين توصيه ميشود لبنيات نياز بدن به پروتئين و ويتامينهاي گروه B را نيز تامين ميكند.
به گفته وي، بهتر است از مواد لبني كمچرب استفاده كنيد و همچنين يادتان باشد در كنار مصرف اين مواد، براي تامين كلسيم ميتوانيد از انواع كلمها، بادامزميني، كنجد و ماهيهايي كه با استخوان ميتوان آنها را مصرف كرد نيز كمك بگيريد.
كمتر فستفود بخوريد
معمولا عادت مصرف فستفودها و غذاهاي آماده در طول ماه رمضان كاهش مييابد و كمتر كسي است كه طي اين ماه، دلش بخواهد از آنها استفاده كند. فرهناك ضمن مثبت دانستن چنين تغييري ميگويد: پس از پايان اين ماه هم خوب است مصرف فستفودها را به حداقل برسانيد و از مصرف غذاهاي كنسرو شده، شور يا چرب خودداري كنيد.
به گفته وي، چون مواد نگهدارنده مختلفي به اين نوع غذاها افزوده ميشود، مصرف بيش از حدشان براي همه افراد و بخصوص كودكان خطرناك است و همچنين به دليل زياد بودن نمك موجود در آنها، براي بزرگسالان و كساني كه دچار بيماريهاي مختلف هستند، ميتواند زمينهساز بروز بيماريها و مشكلات قلبي ـ عروقي و فشار خون نيز بشود. همچنين نبايد فراموش كنيم اين غذاها معمولا بسيار چربتر از غذاهاي معمول بوده و از اين نظر هم ميتواند دردسرساز شود بنابراين با توجه به اينكه فستفودها حاوي مقدار زيادي چربي، سديم و مواد نگهدارنده است، مصرف آنها توصيه نميشود و بويژه در روزهاي اول پس از پايان ماه مبارك رمضان بهتر است خيلي سراغ آنها نرويم و با استفاده از غذاهاي سالم از خانوادهمان پذيرايي كنيم.
اين كارشناس تغذيه ميافزايد: انواع آشهايي كه در تركيبات آنها از سبزيجات و حبوبات استفاده شده، سوپهايي بر پايه سبزيجات و جو، خورشهاي ايراني كه كمچرب آماده شده است و همچنين خوراكهايي كه با مرغ يا گوشت و سبزيجات تهيه ميشود نيز انتخابهاي مناسبي براي اين روزها به حساب ميآيد.
شما هم چاق شدهايد؟
«يك ماه روزه گرفتم، ولي چاقتر از قبل شدم!» شايد شما هم اين جمله يا مواردي مشابه اين را شنيده يا افرادي را ديده باشيد كه از چاقي پس از يك ماه روزهداري گله ميكنند.
فرهناك با اشاره به اينكه روزهداري همراه با رعايت اصول صحيح تغذيهاي موجب كاهش وزن افراد چاق ميشود، ميگويد: معمولا انتظار داريم وزن افرادي كه دچار مشكل اضافهوزن هستند، پس از يك ماه روزهداري كاهش يابد، ولي نبايد فراموش كنيد اين مساله فقط در صورتي اتفاق ميافتد كه اصول تغذيهاي صحيح رعايت شود. با اين حال، متاسفانه خيلي از افراد پس از اين ماه با مشكل افزايش وزن روبهرو ميشوند كه توصيه ميشود بموقع به فكر برطرف كردن اين مساله باشند.
به گفته وي، كاهش فعاليتهاي جسمي و عدم تحرك در طول ماه رمضان مشكلي است كه ميتواند موجب افزايش وزن شود و به همين دليل خوب است كمي بيشتر به فكر اين موضوع باشيم.
نيلوفر اسعديبيگي - گروه سلامت