جام جم آنلاين: خورشيد از ميليون‌ها سال قبل بر زمين تابيده و حيات بدون آن امكان‌پذير نبوده است اما امروزه بيشتر افراد از خورشيد فرار مي‌كنند يا از محافظ‌ها و كرم‌هاي ضدآفتاب مختلف استفاده مي‌كنند.
اين گروه از ابتلا به سرطان پوست مي‌ترسند و سعي مي‌كنند از پوست خود در مقابل نور خورشيد محافظت كنند.

از طرفي ويتامين D توسط نور مستقيم خورشيد در پوست ساخته مي‌شود. آيا محافظت از پوست در مقابل سرطان نمي‌تواند باعث كمبود ويتامين D شود؟ چه كنيم تا هم ويتامين D كافي دريافت كنيم و هم از خطر ابتلا به سرطان در امان باشيم؟ چه مدت زير نورخورشيد بمانيم؟ و اين كه نياز روزانه به ويتامين D چقدر است؟

حقايقي در مورد ويتامين D

گاهي اوقات از گوشه و كنار خبرهاي مختلفي در مورد ويتامين D مي‌شنويم. بخصوص آنهايي كه مي‌گويند ويتامين D براي بيماري‌هاي مختلفي مانند چاقي، بيماري‌هاي قلبي، سرطان و افسردگي مفيد است.

در اين ميان دچار گمراهي مي‌شويم كه آيا اين ادعاها درست است يا فقط راهي براي رونق بخشيدن به بازار فروش ويتامين D است.

براي آن كه خيالتان راحت‌ شود بايد بگوييم كه مطالعات موثق تاكنون نقش ويتامين D را فقط در پيشگيري از پوكي استخوان نشان داده‌اند و نه بيماري ديگر.

آنچه در مورد نقش ويتامين D در بيماري‌هاي ديگر مي‌شنويد، براساس مطالعات اپيدميولوژيك است (يعني ارزيابي ميزان بيماري‌ها برپايه آمارهاي جمعيتي و اندازه‌گيري ميزان مصرف ويتامين و بر پايه گزارش‌هاي فردي)‌ و اين ادعاها توسط آزمايش علمي مورد تاييد قرار نگرفته است. اين يكي از دلايل نبود يك مقدار مشخص مصرف ويتامين D براي حفظ سلامت است.

قسمتي از ويتامين D مورد نياز بدن توسط پوست بر اثر تماس با اشعه ماوراءبنفش نوع B خورشيد ساخته مي‌شود. در جاهايي كه نورخورشيد كم است، به علت دريافت‌نشدن نور كافي بايد از مكمل‌هاي ويتامين D براي تامين آن استفاده كرد.

همچنين افرادي كه پوست تيره دارند به نسبت افرادي كه پوستشان روشن‌تر است بايد مدت بيشتري را زير نور آفتاب سپري كنند تا به همان نسبت ويتامين D توسط پوستشان ساخته شود.

دقت داشته باشيد كه براي ساخت ويتامين D توسط پوست بايد نور خورشيد مستقيما به پوست بتابد بنابراين ابر، شيشه و ساختمان‌هاي بلندي كه سايه ايجاد مي‌كنند مانعي براي ساخت ويتامين D به شمار مي‌روند.

براي اين كه بدانيد ويتامين D بدن شما كافي است يا نه مي‌توانيد ميزان آن را در خون بسنجيد. براي آن كه در خطر ابتلا به پوكي استخوان نباشيد، بايد ميزان ويتامين D خونتان را بالاي 75 نانومول در ليتر (يا بين 50 و 80 نانوگرم در ميلي‌ليتر)‌ حفظ كنيد.

جالب است بدانيد كه اگر روزانه 1000 واحد ويتامين D براي مدت طولاني مصرف كنيد، مي‌توانيد 10 تا 25 نانومول در ليتر، بر ميزان ويتامين D خونتان بيفزاييد چراكه چند ماه طول مي‌كشد تا ميزان ويتامين D خونتان بالا رود البته آزمايشگاه خود ويتامين D را نمي‌سنجد و متابوليتي از ويتامين D كه D3(OH)25 نام دارد را اندازه‌گيري مي‌كند زيرا ويتامين D در بافت چربي ذخيره شده و قابل اندازه‌گيري نيست.

افراد مسن وآنهايي كه پوست تيره دارند و در نقاطي از زمين زندگي مي‌كنند كه زمستان در آنجا طولاني‌تر است به ميزان بيشتري ويتامين D نيازمندند
البته مصرف بيش از اندازه اين ويتامين هم خوب نيست و عوارضي چون بالا رفتن كلسيم، تغيير ريتم قلب و افزايش سنگسازي در بدن را به همراه دارد.

براي سنجش ابتلا به مسموميت ويتامين D در كساني كه به طور مداوم از اين ويتامين استفاده مي‌كنند بايد كلسيم خون را ماهانه اندازه‌گيري
كرد.

بعضي‌ها در مورد مصرف ويتامين D در دوره حاملگي و شيردهي ترديد دارند. براي اين دسته از افراد بايد بگوييم كه توصيه مي‌شود خانم‌هاي حامله در روز 4000 واحد و خانم‌هايي كه به نوزادان خود شير مي‌دهند روزانه 6000 واحد ويتامين D دريافت كنند.

ويتامين D و سلامت نوزاد

كمبود ويتامين D در كودكان باعث ضعيف شدن استخوان‌ها و قرارگيري آنها در معرض آسيب مي‌شود. ميزان پايين ويتامين D در طول حاملگي و اوايل كودكي باعث افزايش خطر حساسيت‌هاي غذايي، آسم و حتي MS مي‌شود.

برخي از مطالعات احتمال رابطه كمبود ويتامين D و قرار نگرفتن كافي در معرض نور ماوراءبنفش B را مطرح كرده‌اند. در كشورهايي مانند اسكاتلند كه شيوع MS در آنها بالاست محققان پيشنهاد كرده‌اند تا مكمل ويتامين D به محصولات غذايي اضافه شود.

ميزان ويتامين D لازم براي نوزادان 400 واحد (10 ميكروگرم)‌ در روز است. براساس مطالعه‌اي كه در آتلانتا سال 2009 صورت گرفت، معلوم شد فقط 3 تا 5 درصد نوزاداني كه با شير مادر تغذيه مي‌شوند و 20 تا 37 درصد كودكاني كه با فرمولا تغذيه مي‌شوند، ويتامين D كافي دريافت مي‌كنند.

كمبود ويتامين D در كودكان باعث بيماري ريكتز مي‌شود. ويتامين D از طريق پوست نيز ساخته مي‌شود ولي براي اين كه ويتامين D در پوست ساخته شود، بايد پوست انسان به مدت كافي در معرض نور خورشيد قرار گيرد.

بعضي از افراد به علت ترس از سرطان پوست كمتر خود را در معرض نور قرار مي‌دهند، بيماري ريكتز در دوره انقلاب صنعتي بريتانيا ظهور كرد چراكه دود ناشي از كارخانجات جلوي نور خورشيد را مي‌گرفت و كودكان بيشتر طول روز را در كارخانجات، دور از نور خورشيد مشغول كار بودند.

يك‌چهارم از ويتامين D مورد نياز بدن توسط رژيم غذايي تامين مي‌شود. ويتامين D در ماهي‌هاي روغني و تخم‌مرغ وجود دارد البته ممكن است رژيم غذايي افراد فاقد مقادير كافي از اين گروه از غذاها براي تامين ويتامين D باشد.

در بيشتر مواقع توصيه‌هاي لازم به خانم‌هاي باردار براي مصرف مقادير كافي ويتامينD مورد توجه قرار نمي‌گيرد، چراكه بيشتر توجه به مصرف فوليك اسيد كه از نقايص عصبي در نوزاد جلوگيري مي‌كند معطوف شده است.

حتي هنوز در مورد ميزان مناسب ويتامين D در دوره بارداري شك و شبهه وجود دارد. در مطالعه‌اي كه بتازگي روي 350 زن حامله بين هفته 12 و 16 حاملگي انجام شد، مقادير 4000 واحد را براي حفظ متابوليسم طبيعي در اين خانم‌ها بدون عوارض جانبي توصيه كرد.

چگونه ويتامين D را تامين كنيم؟

نياز ما به ويتامين D به سن، وزن، درصد چربي بدن، رنگ پوست، فصل، عرض جغرافيايي، استفاده از محافظ در مقابل نور خورشيد و سلامت كلي بدن بستگي دارد. به عنوان يك قانون كلي افراد مسن، تنومند، چاق، آنهايي كه پوست تيره دارند و آنهايي كه در نقاطي از زمين زندگي مي‌كنند كه زمستان در آنجا طولاني‌تر است يا بيماري زمينه‌اي خاصي دارند به ميزان بيشتري ويتامين D نيازمندند.

براي آن كه بتوانيد ميزان ويتامين D كافي دريافت كنيد، ساده‌ترين راه اين است كه به مقدار كافي زير نور خورشيد قرار بگيريد.

دقت كنيد از آنجا كه مقدار زياد نور خورشيد روي سلامت پوست تاثير منفي مي‌گذارد، اعتدال را رعايت كنيد. در آب و هواي معتدل در روزهاي تابستاني كافي است 10 دقيقه صورت، دست، پا يا پشت خود را در معرض نور خورشيد قرار دهيد.

اين زمان در پاييز و بهار به 20 دقيقه و در زمستان به 30 دقيقه افزايش مي‌يابد. اين زمان‌ها براي افرادي هستند كه پوست روشني دارند. اگر پوست شما تيره‌تر (سبزه)‌ است به هريك از زمان‌هاي فوق 10 دقيقه اضافه كنيد. بهتر است زمان قرارگيري زير نور خورشيد منقطع باشد تا مداوم.

ميزان توصيه‌شده ويتامين D در روز حداقل 600 واحد و حداكثر 4000 واحد براي افراد عادي بيان شده است، البته مقدار حداقل براي افراد بالاي 70 سال 800 واحد است.

اين مقادير در دوران حاملگي و شيردهي تغيير مي‌كنند و اگر لازم شد بيش از زمان‌هاي فوق زير نور خورشيد بمانيد.

مي‌توانيد براي محافظت از پوست از كرم‌هاي ضد آفتاب و كلاه استفاده كنيد. علاوه بر آن مصرف ميوه و سبزيجات و روغن ماهي مي‌توانند به داشتن پوستي سالم كمك كنند.

دقت داشته باشيد كه ويتامين D مورد نياز را نمي‌توان فقط از راه رژيم غذايي تامين كرد. ماهي‌هاي روغني، شير و آب پرتقال از منابع خوب ويتامين D هستند، ولي به تنهايي جوابگوي نياز بدن به ويتامين D نيستند.

اگر در روزهاي زمستاني احساس كرديد نور كافي به بدن‌تان نمي‌رسد، مي‌توانيد روزي 2000 واحد مكمل ويتامين D3 استفاده كنيد.

هرچند ممكن است اين اعداد و ارقام در منابع مختلف با يكديگر متفاوت باشند چون همان‌طور كه گفتيم هنوز مقدار دقيقي براي مصرف روزانه ويتامين D بيان نشده است.

دكتر آزاده شيرواني