مغز ما معجزه‏اى از طبيعت است. اما براى اينكه از فعال ماندن و مناسب بودن قدرت آن تا سن پيرى اطمينان حاصل كنيم، بايد مواد مغذى مناسب را به آن برسانيم. بسيارى از مواد غذايى حاوى عناصرى‏اند كه مى‏توانند به تقويت حافظه بسيار كمك كنند. موادى نيز وجود دارند كه بهتر است از آنها دورى كنيم تا به سلول‏هاى عصبى مغزمان آسيب نرسانند و حافظه ما تا جايى كه ممكن است، در پى گذشت ساليان دراز، همچنان به بهترين نحو عمل كند. از اينرو توصيه مى‏شود كه در تنظيم برنامه غذايى خود به نكات زير توجه داشته باشيم.

1- سلول‏هاى عصبى ما نياز قطعى به مقادير كافى از ويتامين B2دارند كه به آن ريبوفلاوين نيز مى‏گويند. اگر بدن ما مقدارى مناسب از اين ويتامين را دريافت نكند، توانايى‏مان براى تمركز كردن روى موضوعى خاص كاهش مى‏يابد و حافظه ما نيز ممكن است اثر سوء بپذيرد. بنابراين براى بالا نگه داشتن توانايى مغز خود بايد واقعاً مطمئن شويم كه رژيم غذايى ما به ميزان كافى ويتامين B2دارد. غذاهاى مناسب براى تامين ويتامين B2شامل مرغ، بادام، اسفناج، شير و لبنيات است.

2- مغز خود را از اثر راديكال‏هاى آزاد حفظ كنيد. راديكال‏هاى آزاد نوعى از اكسيژن واكنش يافته‏اند كه به سلول‏هاى بدن آسيب وارد مى‏كنند و هر بار كه تنفس مى‏كنيم در بدن ما توليد مى‏شوند و از عوامل زوال حافظه‏اند. موادى به عنوان ضد راديكال‏هاى آزاد (آنتى‏اكسيدان‏ها) وجود دارند كه شامل ويتامين‏هاى آ، ث، اى و عناصر مس، سلنيوم و روى‏اند. اين مواد همره با غذايى كه مى‏خوريم جذب مى‏شوند و اثر آسيب رسانده راديكال‏هاى آزاد را خنثى مى‏كنند.

3- مقادير زياد آلومينيوم در غذاى ما از علل احتمالى بيمارى آلزايمر است كه يكى از علايم مشخص آن از بين رفتن شديد حافظه است. هر چند اين فرضيه هنوز كاملاً اثبات نشده است، سعى كنيد تا جايى كه ممكن است همراه با غذاى خود كمترين ميزان آلومينيوم را مصرف كنيد. قدم اول آن است كه در آشپزخانه از هيچ يك از ظرف‏هايى (ماهى‏تابه‏ها، قورى‏ها و ...) كه از آلومينيوم ساخته شده است استفاده نكيند، بخصوص آنكه غذاهاى اسيدى مى‏توانند آلومينيوم اين ظرف‏ها را آزاد كنند. وقتى براى پيك‏نيك نيز بيرون مى‏رويد از ظروف آلومينيومى استفاده نكنيد.

4- عنصر آهن براى ساخت سلول‏هاى خونى نقش اول را دارد. اگر كمبود آن وجود داشته باشد مى‏تواند علايمى از قبيل بى‏تفاوتى، بى‏حوصلگى و خستگى ايجاد كند و در نتيجه روى توانايى شما براى تمركز كردن اثر بگذارد. بنابراين براى اينكه حافظه خود را قوى و خوب نگه داريد بايد اطمينان حاصل كنيد كه مقادير كافى آهن به همراه غذاى خود مصرف مى‏كنيد و بدن به خوبى آهن غذاهاى شامل محصولات گوشتى را جذب مى‏كند. سبزى‏ها و غلات نيز آهن زيادى دارند.

5 - غذاهايى كه آهن كافى دارند بهتر است با غذاهاى ديگرى كه حاوى اسيد فيتيك، اسيد اگزاليك(اسفناج) يا تنين(قهوه) هستند مصرف نشوند. اين مواد باعث كاهش جذب آهن مى‏شوند، ماده‏اى كه براى توانايى مغز بسيار مهم است.

6- ويتامين E (اى) جلوى تصلب شرائين را مى‏گيرد. تصلب شرائين مانع كاركرد خوب مغز مى‏شود. بخصوص بعد از 30 سالگى هر فردى بايد اطمينان يابد كه به مقدار كافى ويتامين E دريافت مى‏كند. روغن‏هاى گياهى كه با كيفيت خوب به صورت سرد پرس شده‏اند. فندق، گردو، بادام و تخم كتان مقدار زيادى ويتامين Eدارند. وقتى ويتامين Eمصرف كنيد، مقدارى چربى نيز همراه آن ميل كنيد (البته در مورد ويتامين Eموجود در روغن‏هاى گياهى اين امر لازم نيست)، چرا كه بدن تنها در صورت بودن چربى همراه با ويتامين E، مى‏تواند آن را جذب كند.

7- الكل به سلول‏هاى عصبى آسيب زياد مى‏رساند. اين يك موضوع كاملاً اثبات شده است و همگان امروزه اين را مى‏دانند هر بار كه فردى الكل مصرف مى‏كند ميليون‏ها سلول عصبى وى مى‏ميرند و هيچ‏گاه جايگزين نمى‏شوند.

پس براى اينكه به مغز خود صدمه نزنيد و جلوى از بين رفتن حافظه را بگيريد، نبايد هيچ‏گاه الكل و فراورده‏هاى الكلى مصرف كنيد.

8- رژيم غذايى شما بايد مقدار بيشترى از سبوس گندم داشته باشد. سبوس حاوى مقادير زيادى ويتامين B6است (پيريدوكسين). اين ويتامين در تشكيل موادى شركت دارد كه نقش مهمى در عملكرد سيستم عصبى ايفا مى‏كنند، به عنوان مثال در تشكل هورمون خوشحالى كه ما به آن سروتونين مى‏گوييم. اگر بدن شما كمبود ويتامين B6داشته باشد در سيستم عصبى‏تان عدم تعادل حاصل مى‏شود كه نتيجه آن كاهش قدرت مغز و از بين رفتن قدرت تمركز است.

9- مشكلاتى مانند: بى‏حالى، بى‏حسى، بى‏حوصلگى، فقدان تمركز، خلق افسرده و ضعف حافظه، ممكن است علايمى از كاركرد ضعيف غده تيروئيد باشند كه از علل شايع آن كمبود يد در رژيم غذايى است. پس حداقل دو بار در هفته ماهى آب شور مصرف كنيد تا مطمئن شويد مقادير كافى يد براى كاركرد خوب مغز داريد.

10- ماهى آب شور داراى اسيدهاى چرب امگا 3 است. اين مواد مانع رسوب چربى در رگ‏ها مى‏شود. پس مصرف منظم ماهى آب شور مى‏تواند باعث رسيدن خون مناسب به مغز و عملكرد خوب آن شود.

11- اگر احساس مى‏كنيد كه به آرامش رسيدن كمى برايتان مشكل است، به اين علت است كه مغز شما خوب كار نمى‏كند. به بيان ديگر، حافظه ما هر از گاهى احتياج به استراحت دارد تا دوباره با سرعت كار كند. بادام زمينى كه حاوى مقدار زيادى اسيد آمينه تريپتوفان است (از عناصر تشكيل دهنده پروتئين) باعث آرامش اعصاب و كاهش استرس مى‏شود.

12- آيا به ميوه‏هاى مغزدار (گردو، فندق و ...) علاقه داريد؟ ميوه‏هاى مغزدار، مقادير بالايى از ويتامين‏هاى گروه ب را در خود دارند كه به تقويت حافظه كمك مى‏كند. بخصوص فندق، حاوى ويتامين‏هاى گروه «ب» به مقدار زياد است. پس براى بهتر شدن كارايى مغز خود از اين مواد بيشتر استفاده كنيد.

13- آيا از خوردن قارچ‏هاى وحشى لذت مى‏بريد؟ آيا جگر، مغز، دل و قلوه زياد مى‏خوريد؟ براى جلوگيرى از زوال حافظه بهتر است مصرف اين گونه غذاها را كه معمولاً آلوده به مس‏اند، محدود كنيد. اگر مس به طور مرتب و به مقدار زياد وارد بدن شما شود، مى‏تواند به مغز آسيب برساند.

14- به مقدار كافى مايعات بنوشيد (ترجيحاً آب معدنى بدون كالرى يا آب ميوه مخلوط با آب معدنى). بدن ما هر روز نياز به 5/1 ليتر آب دارد تا كارهايش را به خوبى انجام دهد. اگر فراموش كنيم كه به مقدار كافى آب بنوشيم، حافظه ما نيز به طور بدى متأثر مى‏شود. بهترين روش اين است كه تمام آبى را كه مى‏خواهيد در طول روز بنوشيد، هنگام صبح آماده كنيد و هر از گاهى يك ليوان بنوشيد.

15- نان سبوس‏دار، نخود، لوبيا، عدس و ميوه‏هاى مغزدار(فندق، گردو، بادام) غذاهايى‏اند كه كارايى حافظه را بسيار بالا مى‏برند. اين غذاها علاوه بر ويتامين‏هاى متعدد، ماده‏اى به نام اسيدفيتيك نيز دارند كه متعلق به گروه آنتى‏اكسيدان‏هاست. اين ماده باعث مى‏شود كه سلول‏هاى ما (شامل سلول‏هاى عصبى) از اثرات منفى راديكال‏هاى آزاد كه با هر تنفسى وارد بدن ما مى‏شوند، مصون بمانند.

16- سبزى‏ها، بايد سر دسته غذاهايى باشند كه ما مى‏خواهيم براى افزايش قدرت مغز و حافظه خود مصرف كنيم. سبزى‏ها و غذاهاى گياهى در لايه‏هاى خارجى خود حاوى پلى‏فنول‏ها هستند كه به عنوان آنتى‏اكسيدان عمل مى‏كنند و سلول‏هاى عصبى ما را از آسيب حفظ مى‏نمايند.

17- تيامين، يك كلمه جادويى است، بخصوص وقتى كه مى‏تواند حافظه شما را تا جايى كه ممكن است فعال نگه دارد. تيامين را بيشتر با نام ويتامين B1مى‏شناسند. اين ويتامين براى عملكرد مغز ما بسيار حياتى و ضرورى است، چرا كه براى تشكيل گلوكز مورد نياز مغز از قندهاى ساده فروكتوز و گالاكتوز لازم است. اگر بدن دچار كمبود تيامين شود، نتيجه آن از بين رفتن حافظه و بى‏تفاوتى و بى‏ميلى است.

18- ذخاير تيامين بدن ما بايد هر روز تجديد شوند، چرا كه بدن نمى‏تواند مقدار كافى از اين تيامين را براى عملكرد خوب مغز ذخيره كند. محصولات داراى سبوس كامل به طور خاص غنى از تيامين‏اند، اما گوشت هم مقادير زيادى از اين ماده دارد.

19- ميوه‏هاى مغزدار(فندق، گردو و ...) براى جلوگيرى از زوال حافظه و پيشگيرى از استرس بسيار مفيدند. اين نوع ميوه‏هاى مغزدار كه چربى و كالرى فراوان دارند، نوعى بمب ويتامين و عناصر معدنى‏اند! به طور خاص ويتامين‏هاى گروه B، ويتامين E، منيزيم، پتاسيم و آهن موجود در ميوه‏هاى مغزدار، در تقويت حافظه افراد بسيار مؤثر است.

20- ليسيتين)LECITHIN(، ماده‏اى كه متعلق به گروهى از چربى‏هاست، از مواد مهم مغز ما محسوب مى‏شود. غالباً به ليستين غذاى مغز مى‏گويند. ليستين، به طور عمده در زرده تخم مرغ، هويج و ميوه‏هاى ريشه‏اى ديگر و حبوبات(نخود، لوبيا و ...) وجود دارد.

21- تخم آفتابگردان نيز ليستين فراوان دارد. تخم آفتابگردان حاوى مقادير زيادى ويتامين‏هاى گروه Bو ويتامين E نيز هستند كه از اين طريق هم قدرت مغز را بالا مى‏برند.

منيزيم كه درمان خوبى براى استرس نيز به شمار مى‏آيد، به مقادير زياد در دانه‏هاى تخم آفتابگردان وجود دارد.

22- عنصر كمياب سلنيوم نيز مى‏تواند جلوى از بين رفتن حافظه را بگيرد. سلنيوم در واقع از عناصر سازنده در بدن است كه نوعى آنتى‏اكسيدان بوده، جلوى آسيب سلولى را مى‏گيرد. ماهى، گوشت قرمز، حبوبات و غلات برشته شده حاوى مقادير بالاى سلنيوم‏اند.

23- درست مثل سلنيوم، عنصر كمياب روى نيز تصور مى‏شود يك آنتى‏اكسيدان باشد كه احتمالاً جلوى از بين رفتن حافظه را مى‏گيرد. در كنار اين موضوع، اين عنصر عملكردهاى ديگرى نيز در بدن دارد. مواد غنى از روى شامل گوشت قرمز، ماهى، تخم مرغ، شير، لبنيات و غلات داراى سبوس كامل‏اند. بدن، روى موجود در محصولات حيوانى را بهتر از آنچه سبزى‏ها و گياهان وجود دارد، مصرف و جذب مى‏كند.

24- كمبود وزن مى‏تواند اثر منفى روى عملكرد مغز بگذارد، به طورى كه عدم تمركز غالباً نتيجه آن است، بخصوص اگر بيش از 20% دچار كمبود وزن باشيد اگر زياد لاغر هستيد و دوست داريد خيلى لاغر بمانيد، بهتر است به خاطر عملكرد مغز خود در اين امر تجديد نظر كنيد.

25- وزن خيلى زياد نيز روى عملكرد مغز اثر دارد. وزن بالا از علل رسوب چربى و انسداد رگ‏ها به شمار مى‏آيد و بدين ترتيب دير يا زود مغز از كاهش جريان خون آسيب مى‏بيند. در برخى موارد تصلب شرائين ممكن است حتى به سكته منجر شود.

 

 

رقيه شهبازى النجق‏

 

منبع:

 -HARLAND, SIMON )4002( 563

BRAIN

POWER TIPS,DU/MONT BUCHVERLAG,KOLN.