جام جم آنلاين: گرسنگي احساس ناخوشايندي است كه مي‌تواند فرد را با مشكلات زيادي روبه‌رو كند؛ تمركز او را از بين ببرد و باعث سردرد و خستگي شود ، بنابراين اگر شما هم مي‌خواهيد لاغر شويد و وزنتان كاهش يابد، بهتر است دقت كنيد زياد گرسنه نمانيد. در حقيقت اگر رژيمي متعادل و مناسب انتخاب كنيد، در طولاني مدت اذيت نمي‌شويد و به وزن ايدآل خود هم خواهيد رسيد.
غذاي بيشتر با كالري كمتر
براي رسيدن به وزن مطلوب ابتدا لازم است به مفهوم چگالي كالري دقت كنيد. چگالي كالري به مقدار كالري موجود در ميزان مشخصي از ماده غذايي گفته مي‌شود. بنابراين بهتر است براي كاهش وزن بتوانيم از مواد غذايي خاصي استفاده كنيم كه كالري آنها در حجم زياد كم باشد.
عوامل موثر در انتخاب رژيم غذايي
3 عامل اصلي و كليدي در اين رابطه وجود دارند كه بهتر است از آنها غافل نشويم. اولين مورد آب موجود در مواد غذايي است. بسياري از ميوه‌ها و سبزيجات حاوي مقدار زيادي آب هستند. آب موجود در اين مواد سبب مي‌شود حجم و وزن اين مواد غذايي افزايش يافته ولي هيچ كالري اضافي دريافت نشود. شايد به همين دليل متخصصان توصيه مي‌كنند از ميوه و سبزيجات به اندازه كافي در برنامه غذايي خود استفاده كنيد. به عنوان مثال، 90 درصد گريپ فروت آب است و نصف آن تنها 39 كالري دارد. هويج تازه و خام هم چيزي حدود 88 درصد از آب تشكيل شده است، به همين دليل مي‌بينيم كه مصرف ميوه و سبزيجات در حد متعادل و به اندازه كافي مشكلي ايجاد نمي‌كند.
دومين عامل مهم، فيبر موجود در مواد غذايي است. غذاهايي با ميزان بالاي فيبر براي هضم، به مدت زمان بيشتري نياز داشته و بنابراين باعث مي‌شوند شما مدت زمان بيشتري احساس سيري كنيد. اگر بخواهيم به غذاهايي با فيبر بالا اشاره كنيم ميوه‌ها و سبزيجات و غلات سبوس‌دار بهترين نمونه‌ها هستند.
سومين موضوعي كه بايد در رژيم غذايي در نظر داشته باشيم، چربي‌ها هستند. چربي بر خلاف موارد فوق عمل كرده و حجم كمي از آن سرشار از كالري است. به عنوان مثال يك قاشق چايخوري كره، كالري بالايي دارد. البته اغلب ميوه‌ها و سبزيجات، چربي زيادي ندارند اما مواد غذايي خاصي مانند مواد لبني و گوشت‌‌هاي مختلف يا غذاهايي كه با چربي اضافه تهيه مي‌شوند، سرشار از كالري هستند.
تغيير عادت و برنامه زندگي همواره كاري سخت و دشوار است، تغيير رژيم غذايي هم همين طور. اما اگر واقعاً مي‌خواهيد تغييري ايجاد كنيد در مرحله اول بايد بدانيد كداميك از مواد غذايي از نظر چگالي كالري مناسب‌ترند. در اين نوشتار به نكاتي اشاره مي‌كنيم تا بتوانيد بهتر و راحت‌تر تصميم‌گيري كنيد.
سبزيجات: سبزيجات معمولاً كالري كمي دارند. بنابراين بهتر است سبزيجات بيشتري به رژيم غذايي خود اضافه كنيد. مي‌توانيد مصرف غذاهاي گوشتي را كاهش داده و به جاي آن غذاهايي را كه با سبزيجات تهيه مي‌شوند جايگزين آن كنيد. همچنين خيلي بهتر است اگر ميان‌وعده‌هايي از سبزي‌هاي مختلف ـ بهتر است خام هم باشد ـ آماده كرده و در طول روز از آنها استفاده كنيد.
ميوه‌ها: عملاً تمام انواع ميوه‌ها مي‌توانند جزئي از يك رژيم سالم باشند، اما ميان آنها هم مي‌شود انتخاب‌هاي مناسب‌تري داشت. برخي از ميوه‌ها كالري بيشتري دارند در حالي كه همه اين گونه نيستند. خوردن ميوه خام و تازه يا منجمد، از بهترين انتخاب‌ها هستند. در مقابل، آب ميوه‌ها و ميوه‌هاي خشك به دليل داشتن مقدار زيادي قند، باعث افزايش كالري مصرفي شده و در نتيجه توصيه نمي‌شوند.
كربوهيدرات‌ها: بدن ما براي انجام وظايف خود به انرژي نياز دارد كه كربوهيدرات‌ها منبع اصلي تهيه آن هستند. اما بهتر است هنگامي كه مي‌خواهيد كربوهيدرات‌ها را در رژيم غذايي خود بگنجانيد، بيشتر از موادي مانند نان‌هاي سبوس‌دار استفاده كنيد تا فيبر كافي هم تامين شود.
چربي‌ها: با اين‌كه گفته مي‌شود چربي‌ها كالري زيادي دارند، اما ميان چربي‌ها هم انواع سالم‌تر و مناسب‌تري وجود دارد. به همين دليل بهتر است از انواع مفيد و سالم آن به ميزان مناسب استفاده شود. به عنوان مثال روغن زيتون يكي از انواع مفيد و مناسب چربي‌هاست، اما باز هم بايد به ميزان مناسب استفاده شود.
هميشه اين نكته را به خاطر داشته باشيد كه براي لاغر شدن و كاهش وزن، لازم نيست دائم گرسنه باشيد. با افزودن مقدار زيادي ميوه، سبزيجات و غلات سبوس‌دار به رژيم غذايي خود، احساس سيري مي‌كنيد، در حالي كه كالري كمتري هم مصرف شده است. با اين كار احساس بهتري داشته و از رژيم خود نيز خسته نمي‌شويد.
Mayoclinic
مترجم: نيلوفر اسعدي بيگي