جام جم آنلاين: سال‌ها پيش، وقتي ما مثل خيلي از خواننده‌هاي اين صفحه دانشجو بوديم، استاد فيزيكي داشتيم كه به محض ورود به كلاس درس، توي چشم تك‌تك دانشجوهاي كلاس نگاه مي‌كرد و به بعضي‌ها كه مي‌رسيد مي‌گفت: «با شكم زيادي پر، آدم درس نمي‌فهمد، پاشو برو آبي به صورتت بزن!»
همان استاد در جلسات امتحان هم ميان دانشجوها مي‌گشت و مي‌گفت: «براي امتحان بايد درست غذا خوردن را ياد بگيريد!» حالا كه فصل امتحان شده ما هم به دانشجوها همين توصيه را مي‌كنيم اما نه از قول خودمان بلكه از قول متخصصان تغذيه كه مي‌گويند: «براي موفقيت در امتحان، درس خواندن كافي نيست و بايد رژيم غذايي مناسبي هم داشته باشيد.»
اما حتي اگر دانشجو هم نباشيد و امتحان پايان ترم هم نداشته باشيد، بالاخره جايي به توصيه‌هاي تغذيه‌اي پيش از آزمون نياز پيدا مي‌كنيد مثلا شايد روزي ناچار شويد امتحان زبان بدهيد، آزمون آيين‌نامه، كنكور كارشناسي يا كارشناسي ارشد يا دكتري، آزمون استخدامي و... مي‌بينيد؟ در هر سني كه باشيد بالاخره ممكن است يك روز يك برگه سپيد و يك خودكار جلويتان بگذارند تا بفهمند چند مرده حلاجيد و آن وقت است كه مغزتان به مواد غذايي خاصي نياز پيدا مي‌كند و آرزو مي‌كنيد كه كاش توصيه‌هاي ما را خوانده بوديد، پس از همين حالا راه حسرت خوردن را در آينده ببنديد.
مي‌خواهيد خواب آلود نباشيد؟
خيلي از دانشجوها خيال مي‌كنند دليل اين كه بلافاصله پس از نشستن سر جلسه امتحان به‌رغم خواب كافي در شب قبل، احساس خواب‌آلودگي مي‌كنند، اضطراب است در حالي كه دليل واقعي اين حالت شايد مصرف زياد كربوهيدرات‌ها باشد. اين نكته‌اي است كه دكتر رضا اماني، عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي هم در گفت‌وگو با ايسنا به آن اشاره دارد و مي‌گويد: خوردن غذاهاي حاوي كربوهيدرات مي‌تواند موجب خواب‌آلودگي دانشجويان هنگام آزمون شود.
كربوهيدرات‌ها به زبان ساده قندها يا تركيبات پيچيده‌تري مانند نشاسته‌ها هستند كه از اتصال چندين گروه قندي تشكيل شده‌اند و منابع غذايي مناسب براي تامين انرژي بدن به حساب مي‌آيند و بر همين اساس خيلي‌ها پيش از آزمون تصميم مي‌گيرند صبحانه‌اي غني از كربوهيدرات و شامل قند و شكر داشته باشند و حتي برخي براي كسب انرژي بيشتر از برنج به عنوان صبحانه استفاده مي‌كنند! اما دكتر اماني مي‌گويد: اگرچه مصرف اين موادغذايي در تامين قند خون مفيد هستند، مصرف آنها پيش از امتحان موجب كاهش كارايي مغز مي‌شود.
صبح امتحان چي بخوريم؟
اگر بگوييم وقتي امتحان داريد مهم‌ترين وعده غذايي صبحانه است، اغراق نكرده‌ايم، چرا كه مصرف يك صبحانه خوب و كامل مي‌تواند 20 تا 25 درصد انرژي مورد نياز بدن را در روز تامين كند و از آنجا كه بيشتر امتحانات صبح برگزار مي‌شوند، اهميت اين وعده غذايي هم بيشتر مي‌شود.
دكتر اماني اگر چه معتقد است ميزان كربوهيدرات در وعده صبحانه بايد كم شود، اما موافق حذف كامل آن نيست زيرا در اين صورت با افت قند خون مواجه مي‌شويد. با اين حال او به دانشجويان و دانش‌آموزان توصيه مي‌كند پيش از امتحان، علاوه بر مصرف كربوهيدرات، مواد غذايي حاوي پروتئين را نيز در وعده صبحانه بگنجانند و توضيح مي‌دهد: تخممرغ آب‌پز و پنير كمچرب ازجمله مواد غذايي حاوي پروتئين هستند كه مي‌توان در وعده صبحانه از آنها استفاده كرد.
علاوه بر اين اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، نيز با تاكيد بر اين مطلب كه هرگز نبايد پيش از امتحان وعده صبحانه را حذف كنيد در قالب توصيه‌هايي خطاب به دانش‌آموزان مي‌گويد: مصرف عسل بويژه همراه كنجد در وعده صبحانه به تقويت حافظه و به خاطر آوردن مطالب درسي كمك مي‌كند.
حالا كه تخممرغ آب‌پز و پنير كمچرب و عسل و كنجد هم به وعده‌هاي غذايي‌تان اضافه كرديد يك ليوان آب پرتقال هم روي ميز بگذاريد. چون دكتر اماني تاكيد مي‌كند: مصرف يك عدد پرتقال يا يك ليوان آب پرتقال تازه در وعده صبحانه به بهبود عملكرد مغز و افزايش نشاط و شادابي فرد كمك مي‌كند. او همچنين يادآوري مي‌كند: نوشيدن يك فنجان چاي يا قهوه همراه مقدار اندكي شيريني در افزايش تمركز موثر است.
ظهر امتحان چي بخوريم؟
ما هم قبول داريم كه همه امتحانات صبح‌ها برگزار نمي‌شوند، اما حتي اين ماجرا هم باعث نمي‌شود وعده صبحانه را حذف كنيد، چون حذف اين وعده بر كارايي شما در تمام طول روز اثر مي‌گذارد. دكتر اماني با تاكيد بر اين مطلب، درباره وعده ناهار پيش از امتحان‌هايي كه ظهر يا عصر برگزار مي‌شوند توصيه مي‌كند: در وعده ناهار نيز از خوردن غذاهاي سرشار از كربوهيدرات‌ها مانند برنج خودداري كنيد و همچنين از خوردن غذاهاي حجيم، چرب و سرخ كرده در ظهر امتحان بپرهيزيد!
حالا آن كاسه ماست را هم كه آماده سركشيدنش پيش از رفتن سرجلسه شده‌ايد، كنار بگذاريد چون اين متخصص تغذيه هشدار مي‌دهد مصرف ماست و دوغ هم پيش از امتحان كار درستي نيست! شما كه نمي‌خواهيد در طول جلسه با چشم‌هاي بسته و پف كرده به پرسش‌ها پاسخ دهيد؟
اين عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي مي‌افزايد: صبحانه يا ناهار 2 ساعت پس از مصرف تاثير خود را بر بدن نشان مي‌دهند و به همين دليل وعده‌هاي غذايي بايد 2 ساعت پيش از امتحان مصرف شوند. در فاصله مصرف صبحانه يا ناهار تا زمان آغاز امتحان نيز مي‌توان از انواع ميوه‌ها يا اندكي بيسكويت يا كاكائوي تلخ استفاده كرد.
شب امتحان چي بخوريم؟
همچنين اداره بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت نيز به دانشجويان و دانش‌آموزان پيشنهاد مي‌كند براي داشتن خواب راحت در شب قبل از امتحان، يك ليوان شير گرم پيش از خواب ميل كنند و از مصرف قهوه، چاي يا نوشابه گازدار كولا از حدود 6 ساعت قبل از خواب پرهيز كنند و در ميان‌وعده آخر شب پيش از امتحان براي كاهش اضطراب و داشتن خوابي راحت از مواد غذايي مانند لوبيا، سويا، موز، تخممرغ، گردو، شير و لبنيات استفاده كنند.