همان طور كه مي دانيم عدم تعادل بين انرژي دريافتي موجود در غذاها و انرژي اي كه صرف سوخت و ساز بدن مي شود، باعث عدم تعادل انرژي و در نهايت بروز چاقي و افزايش وزن مي گردد. يكي از مباحث اصولي در رژيم هاي كاهش وزن آن است كه آيا براي كاهش وزن بايد حتما از رژيم غذايي كم چرب استفاده كرد؟ و يا آن چه مهم است انرژي دريافتي است كه شما مي توانيد بدون زحمت و محدود نمودن خود به غذاهاي آب پز نيز، وزن اضافي را كاهش دهيد؟
توصيه هاي سنتي براي كاهش وزن به داشتن يك رژيم غذايي كم چرب و پرهيز از مواد غذايي سرخ كرده تاكيد دارد. اما وجود غذاهاي متنوع و پر چرب و دسترسي آسان به اين نوع غذاها از يك طرف امكان استفاده ازرژيم غذايي كم چرب را براي خيلي از افراد چاق با سختي همراه نموده است، از طرف ديگر برخي از رژيم هاي لاغري مانند رژيم هاي پُرپروتئين- كم كربوهيدرات، داراي محتواي چربي بالايي هستند.
تجربيات خيلي از مبتلايان به چاقي و مطالعات انجام گرفته بر روي رژيم هاي با محتواي پروتئين و چربي زياد نشان داده است كه عليرغم ميزان چربي موجود در اين نوع رژيم ها، مي توان وزن را كم كرد. نكته جالب آن است كه در بعضي از مواقع كاهش وزن در مراحل اوليه در اين نوع رژيم ها حتي بيش از رژيم هاي با چربي محدود بوده است. همين موضوع باعث شده است بعضي از افراد چاق به دليل اثرات سريع، به اين رژيم ها روي آورند.
ولي توجه شما را بدين نكته جلب مي كنم كه مطالعات انجام گرفته بر روي اين رژيم هاي پُرطرفدار در حال حاضر، دليل موفقيت اين رژيم ها را محدوديت انرژي دريافتي در اين رژيم ها مي دانند و اين در صورتي امكان پذير است كه شما به ازاي دريافت بالاي پروتئين و چربي، كربوهيدرات مصرفي تان را به طور جدي محدود نماييد. به عبارت ديگر در اين رژيم ها شما مجبور هستيد انرژي دريافتي خود را از ساير درشت مغذي ها به ويژه كربوهيدرات ها محدود نماييد كه مي تواند اثرات مضري را بر سلامتي شما داشته باشد.
لذا با توجه به نكات فوق الذكر، يكي از كاراترين روش ها براي نگهداري كاهش وزن، محدود كردن محتواي چربي رژيم مصرفي تان مي باشد. شايان ذكر است كه بسياري از بررسي هاي بين المللي نيز به همين نتيجه رسيده اند.
يك مطالعه اخير در اسپانيا بر روي افراد چاق نشان داد كه ميزان چربي مصرفي در افراد چاق در مقايسه با افراد با وزن طبيعي بسيار بالا بود، در حالي كه كربوهيدرات مصرفي شان بسيار كمتر از مقادير توصيه شده بوده است. اين پژوهشگران بدين نتيجه رسيدند كه به نظر مي رسد دريافت مواد غذايي حاوي انرژي به ويژه دريافت چربي بيش از حد، عامل اصلي در ايجاد چاقي مي باشد.
يك مطالعه انجام شده توسط پژوهشگران كانادايي ارتباطات مثبت واضحي بين چربي كل موجود در رژيم و چاقي بدني را نشان مي دهد. رژيم پُرچرب در طول زمان ممكن است باعث ايجاد ذخاير چربي اضافي در بدن گردد.
حال در مقايسه انرژي موجود در غذا و چربي غذاها كدام عامل در ايجاد چاقي مهمتر است؟
يك بررسي كامل كه با جمع بندي 28 مطالعه تحقيقاتي انجام گرفته و در مجله علمي تغذيه باليني آمريكا منتشر شده، چنين نتيجه گيري مي نمايد كه چربي موجود در رژيم غذايي در ايجاد و توسعه چاقي نقش اساسي و مهمتري را در مقايسه با انرژي موجود در غذا ايفا مي نمايد و بر همين اساس جالب است كه بدانيد در مطالعه اخير ديگري كه بر روي 1728 نفر در دانمارك انجام گرفت نشان داده شد كه در افراد با وزن طبيعي، كاهش چربي رژيم غذايي بدون محدوديت انرژي كلي غذا، مي تواند از افزايش وزن پيشگيري نمايد. در نتيجه جالب توجه خواهد بود كه، شما كه اخيرا متوجه افزايش وزن در خودتان شده ايد، مي توانيد با كاهش دادن چربي دريافتي تان حتي بدون محدوديت كالري دريافتي، غذا بخوريد و وزني هم اضافه نكنيد.
البته بدين نكته بايد توجه داشت كه در افرادي كه از چاقي مفرط رنج مي برند و رژيم غذايي آنان نامنظم بوده، در مراحل ابتدايي بايد انرژي دريافتي شان از ساير درشت مغذي ها هم، كنترل گردد و بعد از آن كه حجم وعده هاي غذايي آنان اصلاح شد مي توان انتظار داشت كه بدون شمارش دقيق كالري، وزن شان كنترل شود.
چه عواملي باعث مي شوند كه دريافت چربي بيش از حد باعث چاقي شود؟
1- پژوهش هاي باليني نشان داده اند كه چربي رژيم غذايي در تجمع بافت چربي در بدن به صورت چربي هاي احشايي، بسيار كارا عمل مي كند؛ يعني حدود 97 درصد آن در بدن جذب و ذخيره مي شود در حالي كه كربوهيدرات و پروتئين بر خلاف چربي كارايي كمتري در ذخيره شدن دارند.
2- از ميان تمام مواد مغذي، چربي ها بيشترين محتواي كالري را دارا مي باشند، به طوري كه چربي 9 كيلوكالري به ازاي هر گرم انرژي توليد مي كند، در حالي كه انرژي آزاد شده براي هر گرم پروتئين و كربوهيدرات به ترتيب 4 ، 3/75 كالري مي باشد.
3- علاوه بر جنبه هاي فيزيولوژيك بايد به كنترل اشتها در ميزان غذاي دريافتي توجه نمود. به نظر مي رسد طعم چربي براي ما به ويژه براي افراد چاق بسيار لذيذ است، به ويژه زماني كه با شكر يا نمك نيز مخلوط شده باشد احساس خوبي در دهان ايجاد مي كند، علاوه بر اين در دستگاه گوارش به راحتي به سمت پايين ليز مي خورد. به همين دلايلي كه ذكر شد و به دليل ارزان تر بودن آن نسبت به برخي ديگر از ريزمغذي ها به راحتي به ميزان زيادي مصرف مي شوند. بر همين اساس سازمان جهاني بهداشت اعلام مي دارد: غذاهاي شيرين و داراي محتواي بالاي چربي عاملي براي دريافت بيش از حد كالري به نظر مي رسند.
بر اساس تحقيقات انجام گرفته، غذاهاي كم حجم پُرچرب باعث مي شوند كه ما مقدار بيش از حدي كالري را قبل از اين كه سيگنال هاي مرتبط با سيري به مغزمان برسند، مصرف كنيم. لذا به نظر مي آيد چربي سيگنال هاي كنترل اشتها را كه در پيشگيري از دريافت سريع كالري از يك وعده غذايي موثر مي باشد، تضعيف و يا بسيار كند مي نمايد و درنتيجه شما به سرعت، انرژي قابل توجهي را بدون احساس سيري دريافت مي كنيد.
پس اگر به دنبال كنترل وزن خود هستيد راهي جز محدود نمودن چربي نداريد. اما خيلي از افراد چاق اين بهانه را دارند كه با كم كردن چربي موجود در غذا هيچكس از افراد خانواده نمي توانند آن غذا را تحمل نمايند. يك نكته جالب در طبخ غذا آن است كه مطالعات نشان داده اند كه مقدار قابل توجهي از چربي در يك رژيم غذايي مي تواند دور ريخته و يا افزوده گردد، بدون آن كه در احساس سيري ناشي از مصرف غذا تفاوت محسوسي ايجاد نمايد. اخيرا يك مطالعه تحقيقاتي نشان داده است بدون اين كه كسي متوجه شود، مي توان به طور متوسط 450 كيلوكالري از كالري چربي غذايي را از غذاهاي پُرچرب خارج كرد كه در اين صورت اگر 7 بار در يك هفته چنين غذاهايي را مصرف نماييد چيزي در حدود نيم كيلوگرم در هفته وزن تان كاهش خواهد يافت.
علاوه بر اين با كاهش محتواي چربي وعده هاي غذايي، ولي ثابت نگه داشتن حجم غذا به وسيله مقادير بالايي از كربوهيدرات هاي پيچيده و طبيعي و يا پروتئين بدون چربي، احساس گرسنگي در افراد تعديل گرديده و زياد از حد نيز نخواهند خورد و بنابراين چاق نمي شوند.
در پايان بايد تاكيد نمود كه چربي كليدي ترين درشت مغذي براي به هم زدن سيستم كنترل وزن بدن مي باشد كه تاثيرات آن در افزايش وزن فقط محدود به ميزان كالري موجود در آن نمي باشد. لذا توصيه اساسي براي كنترل وزن محدود نمودن چربي موجود در غذا است كه نتيجه آن بالتبع كاهش انرژي دريافتي نيز مي باشد.

دكتر حميدرضا فرشچي
متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي