سلامت نیوز : واژه فشارخون امروزه برای ما دیگر غریبه نیست. این عارضه كه سن و جنس خاصی نمی‌شناسد مدت‌هاست ذهن پزشكان، كارشناسان و البته بیماران را مشغول كرده است. بهتر است پیش از آغاز این مطلب كه به راه‌های كنترل فشارخون اشاره دارد، به تعریفی جامع از عارضه افزایش فشارخون دست یابیم.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از اطلاعات ؛ پزشكان این عارضه را فشار خون جاری در بدن بر دیواره رگ‌ها و عروق می‌دانند. فشارخون یكی از بیماری‌های خاموش اما خطرناك است كه سالانه میلیون‌ها نفر را به خود مبتلا می‌كند و موجبات مرگ زودهنگام صدها هزار تن را فراهم می‌آورد. در حقیقت فشارخون فعالیت قلب را سخت می‌كند و باعث می‌شود كه رگ‌های بدن خشك و سخت شوند و انعطاف لازم را نداشته باشند. با توجه به این موضوع می‌توان گفت كه فشارخون باعث افزایش میزان خطرپذیری فرد در مقابل بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. براساس آمار منتشرشده از سوی سازمان غذا و داروی آمریكا، بیماری‌های قلبی اصلی‌ترین علت مرگ آمریكایی‌ها را باعث شده است.

این در حالی است كه فشارخون بالا باعث سكته، آسیب به كلیه‌ها و حتی كوری نیز خواهد شد. پزشكان برای كنترل فشارخون ابتدا باید فاكتورهای خطرپذیری را در شخص بیابند و با درمان آنها، به بهبود شرایط جسمانی بیمار كمك كنند.فاكتورهای خطرپذیری به دو نوع قابل كنترل و غیرقابل كنترل تقسیم می‌شوند. عواملی چون بالا بودن كلسترول، استعمال دخانیات، دیابت، اضافه وزن و نداشتن تحرك كافی در دسته فاكتورهای خطرپذیری قابل كنترل قرار می‌گیرند حال آنكه موضوعاتی چون افزایش سن (در مردان بالای 55 و زنان بالای 65)، وجود سابقه بیماری قلبی در خانواده جزو گروه غیرقابل كنترل هستند. پزشكان بر این باورند كه فشار 14 بر روی 9 حداكثر میزانی است كه می‌توان آن را خط مرز ابتلا به بیماری فشارخون در نظر گرفت. به تعریفی دیگر فشارخون بالای 14 بر روی 9 خطرناك خواهد بود. براساس آمارهای موجود دو سوم افراد بالای 65 سال مبتلا به فشارخون بالا هستند.

به یاد داشته باشید كه اگر فشارخون شما بین 12 بر روی 8 و 9/13 بر روی 9/8 در نوسان است، شما در آستانه ابتلا به بیماری فشارخون قرار دارید. به بیانی دیگر، شما در حال حاضر فشارخون بالا ندارید، اما ممكن است با افزایش سن و دیگر فاكتورهای خطرپذیری به این عارضه دچار شوید و اگر شما نحوه زندگی، فعالیت و عادات خود را تغییر ندهید، سریعتر عارضه فشارخون گریبانتان را خواهد گرفت.جالب است بدانید 90 درصد افرادی كه در طول زندگی خود فشارخون را تجربه نكرده‌اند، در سنین بالای 55 سال به این عارضه دچار خواهند شد. به جدول زیر دقت كنید:

اكنون این سؤال مطرح می‌شودكه چگونه می‌توان از ابتلا به فشارخون جلوگیری به عمل آورد یا دست كم آن را كنترل كرد؟ابتدا باید به این نكته اشاره شود كه همه ما نیازمند كنترل مستمر فشارخون خود هستیم. از پزشك معالج خود بخواهیم كه در دفعات مراجعه فشارخون شما را بر روی برگه‌ای بنویسد و فشارخون ایده‌آل را هم در كناری ذكر كند.این كار باعث می‌شود كه پزشك به یك بانك اطلاعاتی قوی از اوضاع فشار خون شما دسترسی داشته باشد و بتواند با اتخاذ روش‌های درمانی مناسب فشارخون شما را كنترل كند. با عمل به روش‌های زیر شما می‌توانید فشارخون خود را كنترل كنید یا سن ابتلا به این بیماری را به تأخیر بیاندازید.

به وزن ایده‌آل برسید

اضافه وزن و چاقی شما را در ابتلا به عارضه فشارخون خطرپذیرتر می‌كند. در حقیقت فشارخون با افزایش وزن، بیشتر می‌شود. كم كردن حتی 5 كیلو می‌تواند تأثیر به سزایی در كاهش میزان فشارخون شما داشته باشد.در حقیقت كم كردن وزن می‌تواند مهمترین عامل در كنترل فشارخون افراد مبتلا باشد. از طرفی افزایش وزن زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی را فراهم می‌آورد.شما می‌توانید با انجام كارهای روزمره و ورزش تا حد زیادی وزن خود را پایین بیاورید. در ادامه به چند راهكار ساده برای كاهش وزن اشاره می‌شود.جالب است بدانید كه در برخی مواقع فشارخون را می‌توان با فعالیت بدنی كنترل كرد.

به برنامه غذایی خود توجه كنید

داشتن یك رژیم غذایی سالم می‌تواند شانس ابتلا به بیماری فشار خون را تا حد زیادی كاهش دهد. رك بگوئیم كه شما برای مبتلا نشدن به فشارخون یا كنترل این بیماری نیاز به یك رژیم غذایی مناسب دارید. به بیانی دیگر سعی كنید تا در رژیم غذایی خود كمتر از مواد دارای چربی اشباع‌شده، چربی تام و كلسترول استفاده كنید.مصرف میوه و سبزیجات و غذاهای كم چرب بهترین رژیم غذایی برای شما خواهد بود. تلاش كنید در رژیم غذای خود حبوبات، مرغ، ماهی و آجیل را بگنجانید و به صورت تدریجی از میزان غذاهای چرب، گوشت قرمز، شیرینی و نوشابه‌های گازدار بكاهید. در این حال بهتر است در انتخاب غذاها دقت لازم را مبذول كنید.مواد خوراكی مورد مصرف شما باید حاوی پتاسیم، كلسیم، منیزیم، پروتئین و فیبر باشد.از طرفی كاهش میزان مصرف نمك و مواد حاوی سدیم نیز می‌تواند به كاهش فشارخون كمك شایانی كند. شما می‌توانید با مصرف مواد ذكرشده در جدول زیر یك رژیم غذایی خوب و سالم داشته باشید.از یاد نبریم كه بدن شما در مدت 24 ساعت نیازمند 2000 كالری است، از این رو سعی كنید كه برای غذاخوردن خود برنامه‌ریزی كنید تا هیچگاه دچار افزایش وزن و افزایش میزان خطرپذیری مقابل بیماری‌های قلبی و فشارخون نشوید.

در قسمت تغییر عادات غذایی خود حتماً به این نكات توجه كنید.

1ـ صبركنید. تلاش شود كه تغییر در برنامه و عادات غذایی به صورت اندك اندك انجام گیرد.

2ـ اگر برای هضم مواد لبنی دچار مشكل گوارشی می‌شوید با مشورت پزشك خود از داروهای آنزیم لاكتوز استفاده كنید.

3ـ حتماً تلاش كنید كه با خوردن دانه‌ها، غلات و نان میزان ویتامین B مورد نیاز برای بدنتان را تأمین كنید.

4ـ به جای خوردن انواع دسرهای پركالری، میوه بخورید

5ـ به جای نمك از ادویه‌های دیگر استفاده كنید

6ـ ادویه‌های پیشنهادی ما شامل، ریحان، دارچین، فلافل تند، میخك، شوید، زنجبیل، مرزنجوش، جوز، پونه، جعفری و آویشن است.

چند راهكار ساده برای كاهش وزن

ورزش فعالیت‌های روزمره

45 دقیقه تا یك ساعت والیبال بازی كنید

سعی كنید در عرض 30 دقیقه 2 كیلومتر راه بروید

سعی كنید در عرض 30 دقیقه 8 كیلومتر دوچرخه‌سواری كنید

20 دقیقه شناكنید

15 تا 20دقیقه طناب بزنید

سعی كنید 2كیلومتر بدوید اتومبیل خود را هر هفته به مدت 40 دقیقه تا یك ساعت بشویید

شیشه و پنجره‌های منزل را برای یك ساعت در هفته تمیز كنید

نیم ساعت تا 45 دقیقه باغبانی كنید

روزی 2 كیلومتر پیاده‌روی كنید

روزی 15 دقیقه از پله‌ها بالا و پائین بروید

****

میزان فشارخون در بزرگسالان

نتیجه فشارخون دیاستولیك فشارخون سیستولیك وضعیت

بسیار خوب است كمتر از 8 كمتر از 12 عادی

شما مستعد ابتلا به فشارخون هستید. وزن كم كنید و پزشك را در جریان بگذارید 8 تا 9/8 12 تا 9/13 مستعد فشارخون

برای كنترل فشار خون هرچه سریعتر اقدام كنید 9 یا بالاتر 14 یا بالاتر مبتلا به فشارخون

****

اندازه هر وعده میزان مصرف گروه غذایی

یك برش نان، یك فنجان غلات

آماده خوردن، نصف لیوان برنج

یا ماكارونی پخته شده 7 تا 8 بار غلات

یك فنجان سبزیجات خام

نصف فنجان سبزیجات پخته

185 گرم آب سبزیجات 4 تا 5 بار سبزیجات

یك میوه متوسط، یك چهارم فنجان میوه‌های خشك شده، نصف فنجان كمپوت میوه، 180 گرم آب میوه 4 تا 5 بار میوه

100 گرم گوشت كم‌چرب یا مرغ

بدون پوست یا ماهی 2 تا 3 بار گوشت كم‌چرب و ماهی

یك قاشق چایخوری كره گیاهی

یك قاشق غذاخوری مایونز كم‌چرب

یك قاشق چایخوری روغن گیاهی 2 تا 3 بار چربی و روغن

یك قاشق غذاخوری شكر

یك قاشق غذاخوری ژله یا مربا 5 بار در هفته شیرینی‌ها