جام جم آنلاين: سالمندي نه يك بيماري است و نه نوعي درد، بلكه يكي از مراحل مهم عمر طبيعي يك فرد است. اين زمان، دوره بسيار حساسي است و به همين دليل درصد بالايي از مراقبت‌هاي پزشكي مربوط به اين گروه سني است.
سالمندان حساسيت روحي بالاتر و بدن ضعيف‌تري دارند. در اين دوران فرد با نتايج يك عمر خود زندگي ميكند، براي مثال اگر در گذشته بدني نيرومند ساخته باشد، در اين زمان با مشكلات جسمي كمتري رو به رو خواهد بود.
سالمندي دوره‌اي از زندگي است كه مراقبت‌هاي خاص خود را مي‌طلبد و با دوره‌هاي ديگر زندگي كاملا متفاوت است.
دوران سالمندي از حدود 60 سالگي آغاز شده و فرد همزمان با افزايش سن خود مشكلات جسمي متعددي را تجربه ميكند كه كيفيت زندگي وي را تحت‌تاثير قرار مي‌دهد.
تاثير ورزش بر سلامت سالمندان
ورزش تاثير زيادي بر كيفيت زندگي سالمندان دارد. داشتن تحرك و تمرينات ورزشي علاوه بر كاهش ريسك انواع بيماري‌هاي جسمي، روي ابعاد مختلف فعاليت مغزي افراد سالمند نيز تا حد زيادي موثر است.
ورزش با مكانيسم‌هاي متعدد، حس اعتماد به نفس را در سالمند تقويت كرده و از بروز رفتارهاي پرخاشگرانه پيشگيري ميكند.
سنگ بناي بيماري‌هاي سالمندان در دوران جواني نهاده شده است و نتيجه شيوه نادرست زندگي اعم از تحرك و تغذيه است.
يكي از شايع‌ترين مشكلات فيزيكي در دوران سالمندي مشكلات استخواني ـ عضلاني است پوكي استخوان در دوره سالمندي يكي ديگر از مشكلات اجتناب‌ناپذير سالمندان است.
اگرچه مساله وراثت در ابتلا به پوكي استخوان نقش موثري دارد، ولي نقش تغذيه سالم و بخصوص ورزش در افزايش تراكم استخواني افراد را نمي‌توان ناديده گرفت.
نقش ورزش همواره در سلامت و بهبود عملكرد بدن انسان مورد توجه متخصصان مختلف بوده است. ورزش در تمام ابعاد انساني اثرات مثبت فراواني دارد.
يكي از اين ابعاد بعد ذهني است. بدون شك با افزايش سن، ميزان آسيب‌پذيري مغز افزايش يافته و بنابراين به همان ميزان به مراقبت بيشتري نيازمند است.
ورزش و بويژه نوع هوازي آن با بهبود عملكرد قلب و عروق بدن مستقيما روي جريان گردش خون مغز تاثير گذاشته و باعث تاخير در فرآيند پيري مي‌شود. به علاوه مطالعات مختلف نشان داده بين سلامت جسماني و قدرت ادراك افراد در سالمندي رابطه مستقيم وجود دارد. ورزش نه‌تنها مانع زمين‌گيرشدن سالمند مي‌شود، بلكه باعث مي‌شود فرد سالم و فعال بوده و كارايي خود را تا حد زيادي حفظ نمايد.
تحقيقات صورت‌گرفته نشان داده است ورزش باعث ازدياد سلول‌هاي جديد عصبي و تقويت دستگاه ايمني بدن شده و توانايي افراد را در بهتر انجام‌دادن فعاليتهاي آموزشي و ذهني بالا مي‌برد.
سيستم ايمني در جلوگيري از ايجاد بسياري از بيماري‌ها بخصوص سرطان‌ها نقش دارد و با ورزش مي‌توان از تمام اين بيماري‌ها پيشگيري كرد.
به‌علاوه ورزش روزانه توانايي جسمي افراد سالمند را ارتقا داده و باعث بهبود زندگي و كاهش نياز آنان به مراقبت ديگران مي‌شود.
اگر ورزش به صورت طولاني در فعاليتهاي روزانه گنجانده شود به گردش بهتر خون در مغز، يادگيري و تقويت حافظه كمك شاياني ميكند.
مطالعات نشان داده كه اتصال شبكه‌هاي مغزي همزمان با كهولت سن كاهش يافته و برعكس اين شبكه‌‌ها با انجام ورزش‌هاي هوازي منسجم‌تر مي‌شوند. افرادي كه ورزش‌هاي هوازي انجام مي‌دهند از حافظه، دقت و روندهاي ادراكي بهتري برخوردارند.
به‌علاوه حتي انجام حركات فيزيكي ملايمي مثل پيادهروي به مدت 40 دقيقه و سه بار در هفته منجر به شادابي مغز شده و اتصالات مغزي و عملكرد شناختي را بهبود مي‌بخشد و به اين طريق پيري بافت مغز را به تاخير مي‌اندازد.
ورزش علاوه بر تاثيرات مثبتي كه بر عضلات، استخوان‌ها، گردش خون و كارايي مغزي دارد نقش موثري نيز در تنظيم قندخون ايفا ميكند.
افراد پير بيشتر مستعد بيماري‌هاي متابوليك مثل ديابت هستند. با توجه به تاثيرات ورزش بر قند خون مي‌توان انتظار داشت كساني كه ورزش را جزئي از زندگي خود كرده‌اند، كمتر به اين بيماري‌ها مبتلا شوند.
ورزش‌هاي دوران سالمندي
معمولا ورزش‌هايي براي افراد سالمند و بخصوص افراد مبتلا به آلزايمر توصيه مي‌شود كه هوازي باشند مانند پيادهروي، دوچرخه‌‌سواري، شنا و ورزش در آب كه براي مفاصل راحت‌تر است و به تعادل كمتري نياز دارد.
هرگونه فعاليتي مي‌تواند در اين سنين مفيد باشد. براي مثال فعاليتهاي روزمره و درون خانه مانند باغباني و خريد براي خانه همگي مفيد است.
همچنين تفريحاتي كه مناسب اين سن و سال است و آسيب كمتري ايجاد ميكند حتي بازي با غير همسن و سالان نيز مي‌تواند اثرات مثبت بسياري داشته باشد.
فعاليتهاي فكري و مرتبط با ادارك نيز در سالمندان كارايي بالايي دارد. جالب‌تر آن كه ورزش ذهني و تحرك مغز در دوران سالمندي و با افزايش سن بسيار مهم مي‌شود و بسياري از پزشكان آن را بيشتر از ورزش جسماني توصيه ميكنند.
بايد سعي كنيد براي اين سنين فعاليت‌‌هايي را طراحي كنيد كه متناسب با سن و سال فرد قابليت اجرا داشته، حتي‌‌الامكان ساده، انعطاف‌‌پذير و قابل تكرار باشد. البته توجه داشته باشيد كه مفرح‌بودن اين فعاليت‌ها بسيار مهم است و نبايد فراموش شود.
ورزش روزانه توانايي جسمي افراد سالمند را ارتقا داده و باعث بهبود زندگي و كاهش نياز آنان به مراقبت ديگران مي‌شود
اگر سالمند هستيد و تا به حال ورزش نكرده‌ايد، قبل از هر چيز بايد بدانيد بدن شما توانايي بالايي ندارد و به مرور قابليت و تطابق آن با فعاليتهاي ورزشي بيشتر مي‌شود.
بهتر است آرام و آهسته ورزش‌كردن را آغاز كنيد ضمن اينکه با ورزش‌هايي شروع كنيد كه با انجام آن راحت‌تر هستيد.
هدف از ورزش، بهبود عملكرد بدني شماست نه آسيب زدن به آن بنابراين توصيه مي‌شود آرام ورزش كنيد تا از ايجاد آسيب جلوگيري كنيد و در ابتداي كار دچار دردهاي عضلاني و مفصل نشويد. پيادهروي يكي از بهترين ورزش‌هايي است كه براي اين منظور مفيد است. مي‌توانيد از زمان‌هاي كوتاه شروع كنيد و بتدريج مدت آن را بالا ببريد.
توجه داشته باشيد همان‌قدر كه تمرين مفيد است و مي‌تواند اثرات مفيدي دربرداشته باشد، افراط در تمرين نيز به طور حتم مضر بوده و مي‌تواند علاوه بر ايجاد عوارض نامطلوبي مثل خستگي و احساس درد در بدن، تغييرات منفي در خلق و خوي و مشكلات قلبي و عروقي، شما را از ادامه فعاليتهاي معمول زندگي بازداشته و به آسيب‌هاي فيزيكي جدي منجر شود.
هر چند وقت يكبار و در صورت نياز در فواصل بسيار كوتاه ميزان فعاليت و توانايي‌تان را ارزيابي كنيد و براساس آن، تمرينات را كم و زياد كنيد.
قبل از هر نوع ورزشي سالمندان بايد حداقل به مدت پنج دقيقه بدن خود را گرم كنند، آهسته رفتن و نرمش‌هاي سبك براي گرم‌كردن و آماده شدن بدن به منظور انجام ورزش روزانه بسيار مناسب است.
ورزش بايد با ملايمت انجام شود و هميشه فواصل استراحت در بين آنها وجود داشته باشد. براي فعاليت ورزشي در سالمندان توصيه مي‌شود اصل FITT را رعايت كنيد.
منظور از Frequency يا تكرار، اين است كه تمرينات ورزشي بايد حداقل سه بار در هفته تكرار شود Intensity يا شدت نيز معرف اين است كه برنامه تمرين بايد به اندازه‌اي سخت باشد كه سالمند را به تقلا وا دارد نه آن كه بي‌‌جهت سخت باشد.
Time يا زمان، جزء مهمي از يك برنامه تمريني است يعني بهتر است هر بار تمرين حدود 20 تا 30 دقيقه طول بكشد. Type يا نوع تمرين نيز بايد مطابق با هدف، طراحي شود.
محيطي كه در آن ورزش مي‌كنيد نيز بايد ويژگي‌هاي خاصي داشته باشد. بايد در محيطي امن ورزش كرده و از ورزش در محيط‌‌هايي كه نور كمي دارند يا ورزش روي سطوح لغزنده و ساير محل‌هاي بالقوه خطرناك پرهيز كنيد. اگر سالمند در حفظ تعادل خود دچار اختلال است، بهتر است هنگام ورزش از دستگيره يا هر تكيه‌‌گاه ديگري كمك بگيرد.
از آنجا كه تحمل بدني افراد سالمند كم است و عموما از بيماري‌هاي مختلفي رنج مي‌بريد، توصيه مي‌كنيم مثل تمام افراد، هر زماني كه احساس خستگي يا ناراحتي كرديد تمرين و فعاليت را متوقف كرده و به استراحت بپردازيد.
ارتباط سلامت روان و ورزش در سالمندان
تاثير ورزش بر اختلالات رواني در سالمندان، بسيار مورد مطالعه قرار گرفته است.
ورزش هم در پيشگيري و هم در درمان اختلالات روحي تاثير دارد.
شيوع بيماري‌هاي روحي و رواني در افرادي كه از نظر جسمي فعال هستند، كمتر است. ورزش‌هاي هوازي در بهبود اختلالات اضطرابي مي‌تواند موثر باشد.
به علاوه ورزش‌هاي هوازي و غيرهوازي، هر دو در بهبود اختلال افسردگي خفيف تا متوسط، كارايي بسياري دارد.
شركت در فعاليتهاي ورزشي مي‌تواند به اجتماعي‌شدن و ارتباط سالم با همسالان كمك كند. با افزايش جريان خون ورودي به مغز، امكان اكسيژن‌رساني به سلول‌هاي مغزي و تغذيه بهتر نرون‌هاي مغز فراهم مي‌شود و علاوه بر اثراتي كه روي توانايي‌هاي مغزي خواهد داشت، از تنگي عروق مغزي نيز جلوگيري ميكند.
محققان مشاهده كرده‌اند ورزش در فضاي باز مي‌تواند افسردگي را به طور قابل ملاحظه‌اي كاهش دهد. انجام تمرينات ورزشي مي‌تواند اضطراب، تنش و عصبانيت را كاهش داده و عزت نفس افراد سالمند را افزايش دهد.
ورزش چگونه مي‌تواند بر سلامت روان تاثير مثبت داشته باشد؟ در بدن، گروه‌هاي مختلفي از مواد شيميايي وجود دارد كه به عنوان انتقال‌دهنده پيام‌هاي عصبي عمل ميكند. يكسري از اين مواد كته‌كولامين‌ها مانند نوراپي‌نفرين، اپي‌نفرين و دوپامين هستند.
نوراپي‌نفرين و دوپامين بر توانايي يادگيري و حافظه فرد اثر مي‌گذارند و با انجام تمرينات ورزشي منظم ترشح آنها افزايش مي‌يابد كه اين مساله خود به تقويت حافظه و تغييرات خلقي منجر مي‌شود.
اندورفين‌‌ها نيز موادي هستند كه از نرون‌هاي مغز ترشح شده و آثار ضددردي وآرام‌بخشي را در بدن به وجود مي‌آورند.
اندورفين نوعي هورمون شادي‌بخش است كه با انجام فعاليتهاي بدني و تمرينات ورزشي و بويژه دويدن، ترشح آن افزايش مي‌يابد و بر اثر اين افزايش، افراد پس از انجام تمرينات ورزشي احساس لذت، شادابي و آرامش ميكنند. تاثيرات خلقي ورزش در افراد عمدتاً ناشي از ترشح اندورفين‌هاست.
فاطمه خداكرمي