يكي از نگراني هاي هميشگي خانم ها، تامين آهن كافي جهت جلوگيري از كم خوني است. معمولا خانم ها، پس از شروع قاعدگي و محسوس شدن يك سري از علائم كم خوني، در صدد جبران كمبود آهن بر مي آيند؛ چرا كه اولين علت كم خوني را كمبود آهن مي دانند.

بهتر است يادآوري كنيم كه كمبود آهن مي تواند يكي از علل كم خوني باشد وگرنه كم خوني علت هاي متفاوتي دارد كه از جنبه هاي فيزيولوژيكي، متابوليسمي و.... قابل بررسي است.

ميزان آهن مورد نياز بدن

اين بار ما به دنبال يادآوري آهن مورد نياز بدن در سنين مختلف هستيم. به طور كلي خانم ها علاوه بر مرحله ي ذكر شده، در مراحل ديگري از زندگي مانند بارداري، شيردهي و خصوصا 3 سالگي به بعد كودك شان به علت اطلاع از تاثير آهن در يادگيري، هوش و توانايي فيزيكي كودك، بيشتر به تامين آهن مورد نياز توجه مي كنند.

به طور كلي نياز افراد به آهن به شرح ذيل مي باشد:

در سنين 4 تا 8 سالگي 10 ميلي گرم

9 تا 13 سالگي 8 ميلي گرم

14 تا 18 سالگي در دختران 15 و در پسران 11 ميلي گرم در روز

افراد بالاي 19 سال در زنان 18 و در مردان 8 ميلي گرم در روز

هر كشوري براي تامين آهن مورد نياز افراد برنامه هاي متفاوتي دارد. از جمله معرفي منابع آهن و نقش آن در بدن، در دسترس قرار دادن مكمل هاي مناسب در سنين مختلف، غني كردن بعضي مواد غذايي با افزودن آهن در صنايع غذايي و... .

مواد غذايي پُر آهن

در ادامه، چند ماده ي غذايي با مقدار آهن موجود در آن ها ذكر شده است:

جگر و احشاي پخته 3 سروينگ ( تقريبا 30*3) 10 ميلي گرم

ماكيان و گوشت كبابي و پخته 3 سروينگ ( تقريبا 30*3) 3.1 ميلي گرم

گوشت دنده گوساله 3 سروينگ ( تقريبا 30*3) 2.4 ميلي گرم

لوبيا سفيد پخته 2/1 ليوان 4 ميلي گرم

سوياي پخته 2/1ليوان 4.5 ميلي گرم

عدس پخته 2/1 ليوان 3.3 ميلي گرم

لوبيا قرمز پخته 2/1 ليوان 3.1 ميلي گرم

نخود پخته 2/1 ليوان 2.4 ميلي گرم

اسفناج پخته 2/1 ليوان 3.2 ميلي گرم

پوره ي گوجه فرنگي 2/1 ليوان 2.2ميلي گرم

تخم مرغ 1 عدد 1 ميلي گرم

آجيل مخلوط 30 گرم 1 ميلي گرم

بادام زميني 30 گرم 0.5 ميلي گرم

* نكته ي مهم اين است بدانيم اگر چه يك سري مواد غذايي مانند اسفناج جزء مواد غني از آهن حساب مي شوند، ولي به علت برخي مواد در آن ها مانند اگزالات موجود در آن ها ميزان قابل توجهي از آهن آن ها قابل جذب نيست، البته ساير مواد موجود در آن ها از جمله اسيد فوليك موجب بهبود خون سازي مي شود.

جذب آهن در بدن

پس از ورود مواد غذايي به بدن، مقدار آهني كه در دستگاه گوارش جذب مي شود به عوامل متفاوتي بستگي دارد، جالب است بدانيم حتي ميزان جذب توسط روده ها نيز تنظيم مي شود. يعني در زمان ذخاير كم آهن بدن، آهن بيشتري و در زمان ذخاير كافي، آهن كمتري جذب مي شود.

از عوامل ديگر، ميزان زيست دسترسي آهن مي باشد، به اين معني كه چه مقدار از آهن موجود در ماده ي غذايي قابليت جذب شدن دارد.

از جمله عوامل تاثير گذار در زيست دسترسي آهن مي توان به موارد زير اشاره كرد:

1- خوردن منابع ويتامين ث: مانند پرتقال و آب پرتقال تازه، بروكلي ، گريپ فروت، طالبي، گوجه فرنگي و آب آن.

2- مقدارحرارت و زمان پخت: هميشه مواد را در حرارت متوسط و با حوصله بپزيم. هميشه آب پز كردن و بخارپز كردن و در مرحله بعد كبابي كردن به سرخ كردن ارجح است.

3- حبوبات را حتما 24 ساعت قبل از پختن در آب فراوان خيسانده و هر 8 ساعت آب آن را عوض كنيم.

4- به خوبي غذا را بجويم.

5- جوانه زدن دانه ها نظير گندم بسيار مفيد است. اين كار را خودمان در مورد بسياري از دانه ها مي توانيم انجام دهيم.

6- خوردن چند قاشق ماست همراه غذا(ايجاد محيط اسيدي براي جذب بهتر آهن)، ولي زياده روي نكنيم!

شير همراه غذا نخوريم.

7 – يك ساعت قبل از غذا و2 ساعت بعد از غذا چاي و قهوه نخوريم.

و اما فراموش نكنيم كه فقط به دنبال منابع غني از آهن نباشيم، بدانيم كه خوردن هر ماده ي غذايي بالاخره ميزاني آهن دارد. در واقع رعايت تنوع غذايي و مصرف همه ي گروه هاي غذايي به مقدار مناسب خود مهم ترين عامل، در تامين نياز كلي بدن است!