مواد لازم براي 2 نفر
روغن زيتون: يك قاشق غذاخوري
پياز خرد شده: يك‌دوم عدد
فلفل دلمه‌اي قرمز خلال شده: يك‌چهارم عدد
سير خرد شده: 2 حبه
كدو سبز خرد شده: يك‌سوم پيمانه
ذرت (كنسرو شده): يك پيمانه
شير: 2 قاشق غذاخوري
تخم‌مرغ: 2 عدد
پودر زيره سبز: به مقدار دلخواه
نمك و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهيه:
فر را از قبل روي 375 درجه فارنهايت تنظيم كنيد. درون ظرف فر كمي روغن ريخته و آن را درون فر بگذاريد تا داغ شود.
در يك تابه روغن بريزيد و روي حرارت ملايم بگذاريد. وقتي روغن داغ شد، پيازها را اضافه كنيد سپس حدود 2 دقيقه به هم بزنيد تا سرخ و رنگ آن طلايي شود. سپس فلفل دلمه‌اي قرمز كه از قبل خلال كرده بوديد را داخل تابه ريخته كمي نمك بزنيد و تفت دهيد. 5 دقيقه اين كار را ادامه دهيد تا فلفل‌ها نرم شود. در اين زمان سير و كدوسبز را نيز اضافه كنيد. نمك و فلفل آن را اندازه كنيد. سپس نيمي از ذرت‌ها را داخل تابه ريخته، به همراه بقيه سبزيجات كمي تفت دهيد. ادويه‌هاي دلخواه را به آن اضافه كنيد و از روي حرارت برداريد.
بقيه ذرت‌ها را درون يك مخلوط‌كن بريزيد و تخم‌مرغ‌ها را درون آن بشكنيد. شير و كمي نمك نيز درون مواد ريخته و چند دقيقه با هم مخلوط كنيد تا مواد به صورت يكنواخت در بيايد. حالا اين مواد را داخل ظرف سبزيجات ريخته و به هم بزنيد. پودر زيره سبز را اضافه كرده و ادويه غذا را اندازه كنيد. حالا مواد را درون ظرف فر كه به روغن آغشته است بريزيد. 40 ـ 35 دقيقه منتظر بمانيد تا غذاي شما آماده شود. وقتي روي آن طلايي شد در ظرف دلخواه ريخته و سرو كنيد.
هر پيمانه از ذرت كه حدودا 166 گرم است حاوي 606 كالري است. در همين يك پيمانه ذرت 8 گرم چربي، 123 گرم كربوهيدرات و 16گرم پروتئين وجود دارد. از فوايد ذرت اين است كه چربي اشباع اندكي دارد و كلسترول و نمك آن كم است. فيبر زيادي كه در ذرت وجود دارد مانع افزايش سطح كلسترول شده و خطر سرطان روده را كاهش مي‌دهد. از آنجايي كه ذرت حاوي فولات است به ساخت سلول‌هاي جديد خصوصا قبل و در طي حاملگي كمك مي‌كند. تيامين موجود در ذرت در متابوليسم كربوهيدرات‌ها نقش دارد و مصرف منظم ذرت با حفظ سلامت قلب مرتبط است. ماده‌اي به نام بتا ـ كريپتوزانتين در ذرت وجود دارد كه به حفظ سلامت ريه‌ها كمك كرده و از سرطان ريه جلوگيري مي‌كند. مصرف ذرت به مقدار متعادل و منظم به همه توصيه مي‌شود.
در ضمن روغن زيتون كه يكي از مواد تشكيل‌دهنده غذاي امروز است بهترين روغن گياهي است كه مانع از افزايش كلسترول و تشكيل لخته خوني شده و براي بيماران قلبي انتخاب خوبي مي‌باشد. علاوه بر آن روغن زيتون اثر ملين داشته و به سلامت دستگاه گوارش كمك مي‌كند. اخيرا پژوهشگران دريافته‌اند كه اسيداولئيك روغن زيتون مي‌تواند در كاهش سرطان سينه در زنان نقش داشته باشد. خوردن 2 قاشق چايخوري روغن زيتون در روز بخصوص به بيماران قلبي توصيه مي‌شود. همچنين افرادي كه از كلسترول بالا رنج مي‌برند مي‌توانند اين روغن را جايگزين روغن‌هاي معمولي نمايند.