اگر از زندگی خود به تنگ آمده‌اید، مدام در اضطراب و نگرانی غوطه می‌خورید و کامتان تلخ و افکارتان منفی است و دچار مکالمه‌های بی‌وقفه درونی هستید، اگر از خود و کار خود رضایت ندارید و با خود در جنگ و تنش هستید، شما آرامش درونی‌تان را از دست داده‌اید و با خود در صلح نیستید.

به گزارش ایسنا، سواد زندگی نوشت: «در این روزهای شیوع خبر بد و تنگناهای معیشتی و چشم‌اندازهای توفانی، دستیابی به آرامش درونی شاید امری آرمانی و دست‌نیافتنی به نظر برسد. شاید بسیاری از شما بگویید، با این همه مسئولیت‌های کاری، خانوادگی و شخصی و در جامعه‌ای متلاطم چگونه می‌توان آرام ماند و به صلح با خود پرداخت.

اولین و ساده‌ترین دلیل آن هم این که همین حالایش وقت کافی در طی روز برای انجام وظایف، کارها و تعهداتی که جامعه از شما می‌خواهد، وجود ندارد. پس چطور می‌توان انتظار داشت که به آرامش درونی و صلح با خود بپردازیم؟

آرامش درونی چیست؟

آرامش درونی (Inner Peace) به معنی داشتن هماهنگی، سلامت عاطفی و احساس رضایت از خود با وجود درگیری‌ها و تنش‌های روزانه است. اما وقتی هر روز در یک محیط آشفته و گاهی طاقت‌فرسا مشغول به کار و زندگی هستیم، آزادکردن ذهنمان آسان نیست. شاید همین باعث شده که برای بسیاری، دستیابی به آرامش درونی آرزوی بیهوده و دور از دسترس باشد اما هیچ دلیلی وجود ندارد که حتما این گونه باشد.

مطالعات علمی و تجربیات فردی بسیاری اثبات کرده‌اند که تغییرات و استراتژی‌های کوچک می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کنید و به آرامشی دست یابید که بسیار به آن نیاز دارید و برای شما و اطرافیان‌تان بسیار مفید است. با این حال، راه رسیدن به صلح با خود و آرامش درونی ساده نیست. فرآیند دستیابی به صلح درونی، مستلزم گرایش آگاهانه به رهاکردن هر چیز بی‌فایده در زندگی و پذیرفتن همه احساساتمان است.

دستیابی به آرامش درونی به این معناست که شما واقعاً بخواهید بدانید که چه کسی هستید و نیز درک این که تنها خودتان می‌توانید هیجانات، احساسات، واکنش‌های عاطفی و عکس‌العمل‌های حسی‌تان را کنترل کنید.

چگونه به صلح درونی برسیم؟ (توصیه‌های راهبردی)

تردیدی نیست که هر یک از ما وظایفی بر عهده داریم و اغلب روزها نیز وقت تنگ است. با این حال بیایید اولویت‌هایتان را دوباره مرتب کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد؟ شروع کنید به ارزش‌دادن به آن چه واقعا سزاوار آن است: سلامتی جسم، آرامش ذهنی، همراهی با عزیزانتان و یافتن خوشبختی در چیزهای کوچک. بدین ترتیب خواهید دید که صلح با خود و رسیدن به آرامش درونی همان طور که از نامش برمی‌آید، چیزی نیست که از بیرون و شرایط شما ناشی شود بلکه مستقیماً حاصل نگرشی است که شما شخصاً برای زندگی انتخاب می‌کنید.

نوع نگاه شما را به زندگی، عینکی مشخص می‌کند که برای گذراندن زندگی به چشم می‌زنید. بنابراین اگر شما یکی از افراد بسیاری هستید که از نگرانی و اضطراب رنج می‌برند و می‌خواهید این واقعیت را تغییر دهید با تعویض عینک خود شروع کنید.

صلح با خود به این بستگی ندارد که در کجا زندگی می‌کنید، موقعیت و عوامل بیرونی زندگی‌تان چگونه است یا چه اتفاق‌هایی برایتان افتاده یا می‌افتد. صلح با خود که همان دست‌یافتن به آرامش درونی یا صلح درونی است؛ همان طور که از نامش برمی‌آید، بستگی به نگاهی دارد که با آن زندگی را می‌بینید، دیدگاهی که شما بر اساس آن برای خودتان تصمیم می‌گیرید و طرزی که به زندگی نگاه می‌کنید.

اگر می‌خواهید به صلح درونی برسید، به شما توصیه می‌کنیم:

اضافه‌ها را دور بریزید و ساده زندگی کنید

اگر بیش از حد در مسائل زندگی غرق‌شده‌اید و از دست زندگی‌تان به تنگ آمده‌اید، مجبورید برخی محدودیت‌ها را برای خودتان تعیین کنید. شاید لازم باشد برخی کارهای بی‌اهمیت را انجام ندهید. باید با خودتان صادق باشید و آن چه را واقعاً به آن نیاز ندارید، حذف کنید. این حذف‌کردن می‌تواند حذف برخی روابط باشد یا کاستن از تعداد لباس‌های اضافی کمدتان، مبلمانی که بیخود فضای اتاق‌تان را تنگ کرده است، دورانداختن وسائل زائدی که انبار کرده‌اید، یا دست‌کشیدن از خاطرات، افکار و حرف‌های دیگران که ذهن شما را پرکرده‌اند.

نکته مهم این است که به هر صورت که می‌توانید زندگی خود را ساده کنید.

یک زبانزد ذن می‌گوید: وقتی تشنه باشم، آب می‌خورم. وقتی گرسنه باشم، غذا می‌خورم.

ساده‌سازی زندگی یکی از گام‌های رسیدن به آرامش درونی است. ساده‌سازی مداوم، سلامتی درونی و بیرونی ایجاد می‌کند که موجب ایجاد تعادل و هماهنگی در زندگی فرد می‌شود.

به قول سهراب سپهری: «ساده باشیم! چه در گیشۀ یک بانک، چه در زیر درخت.»

دست از نگرانی بردار

برای رسیدن به صلح درونی، یکی از مهم‌ترین تغییراتی که باید ایجاد کنید این است که نگرانی را از زندگی خود دور کنید. نگرانی، هر چند گاهی اجتناب‌ناپذیر است، اما واقعاً بی‌فایده است. در واقع بیهوده است که بارها و بارها روی موضوعی تمرکز کنید و هر بار همان سفر ذهنی را انجام دهید که تنها فایده‌اش این است که شما را به بن‌بست می‌کشاند و اضطراب‌تان را افزایش می‌دهد.

تمرکز خود را تغییر دهید و به جای نگرانی، با دقت فکر کنید. هنگامی که با موقعیتی نامطلوب مواجه می‌شوید، آن را به دقت تجزیه و تحلیل کنید. سپس ببینید که آیا راه حلی برای آن مشکل وجود دارد و بعد تصمیم بگیرید که آیا می‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید یا خیر؟ اگر می‌توانید، ادامه دهید و اقدام کنید. به عنوان انسان خردمند این وظیفه شماست که برای اصلاحِ آن چه دوست ندارید، اقدام کنید. از سوی دیگر، اگر راه حلی ندارید همچنان باید اقدام کنید. اما این بار باید برای کنترل ذهن خود اقدام کنید. به خود اجازه ندهید که در دور باطلی از نگرانی و مکالمه ذهنی قرار بگیرید.

بنابراین بر پذیرش واقعیتی که واقع شده است، تمرکز کنید. با جریان پیش بروید، از آن درس بگیرید و ادامه دهید.

با دلت نفس بکش! (تنفس شکمی)

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که بین وضعیت جسمانی و وضعیت روحی افراد ارتباط مستقیمی وجود دارد. بنابراین هنگامی که اضطراب بر شما غلبه کرد، بنشینید و نفس بکشید: آهسته، عمیق و شکمی (دیافراگمی) نفس بکشید. این گونه بلافاصله احساس آرامش جسمی خواهید کرد. سپس خواهید دید که چگونه تنش ذهنی شما نیز کاهش می‌یابد. یادتان باشد از تکنیک تنفس شکمی فقط به عنوان اقدامی اورژانسی و موردی استفاده نکنید. در واقع اگر واقعا می‌خواهید به صلح درونی برسید، لازم است تا تنفس عمیق را به شیوه تنفسی خود تبدیل کنید.

هر روز حداقل دو دوره ۱۰ دقیقه‌ای را به تمرین تنفس شکمی اختصاص دهید. خیلی زود خواهید دید که سطح کلی اضطراب و تنش ذهنی شما به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

فعالیتی آرامش‌بخش پیدا کنید که برایتان مفید باشد

چندین راه موثر برای دستیابی به صلح درونی وجود دارد. مواردی را پیدا کنید که برای شما مفید است و آنها را به کار ببرید. از گوش‌دادن به موسیقی گرفته تا پیاده‌روی یا دویدن، انجام یوگا یا تمرینات مراقبه، تمرین تنفس شکمی، رنگ‌آمیزی، نظافت منزل، کوه‌نوردی و غیره.

نکته مهم این است که شما مجموعه وسیعی از راه‌های دستیابی به آرامش درونی در آستین داشته باشید تا بتوانید در هر لحظه از شیوه‌ها و راه‌هایی که بیشتر مورد علاقه شما هستند، استفاده کنید. علاوه بر این، اختصاص زمانی در هر روز برای انجام یک تمرین تمدد اعصاب به شما در حفظ تعادل کمک می‌کند.

مثبت فکر کنید

همان طور که قبلاً اشاره کردیم، انتخاب دقیق عینک‌هایی که می‌خواهید از پشت آن به دنیا نگاه کنید، ضروری است. اگر با عینک غُرزدن و شکایت، قربانی یا گناهکار و ناتوانی و ترس به دنیا نگاه کنید، فقط احساس ناامیدی و درماندگی خواهید کرد. چرا این گونه است؟ به این دلیل که شما ذهن خود را عادت داده‌اید که دنبال چیزهای منفی بگردد، چشمتان چیزهای منفی را می‌بیند و ذهن‌تان چیزهای منفی را دنبال کند. مانند مشکلات، دشواری‌ها و محدودیت‌های زندگی روزانه.

به این ترتیب معلوم است که شما نمی‌‎توانید خوشحال باشید و احساس آرامش کنید، وقتی فکر می‌کنید و می‌بینید که با ناملایمات احاطه شده‌اید. اما خبر خوب این که شما به‌راحتی می‌توانید مغز خود را برای شناسایی فرصت‌ها، منابع و جنبه مثبت زندگی آموزش دهید.

آگاهانه، انجام آن را شروع کنید: هر روز همه چیزهای خوبی را که دارید، مرور کنید و دوباره بشناسید و به خاطر داشته‌هایتان سپاسگزار باشید. با گذشت زمان، این عملکردِ آگاهانه، خودکار می‌شود و شما ناگهان متوجه خواهید شد که چقدر خوش‌شانس هستید.

ورزش کنید

شاید از نظر شما، این که برای رسیدن به آرامش درونی لازم است تا ورزش کنید، غیرمنطقی بیاید. با این حال، واقعاً چنین است. ورزش منظم نه‌تنها برای سلامت جسمانی شما فوایدی دارد بلکه سلامت روان شما را نیز بهبود می‌بخشد. ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را پاک کنید، از نگرانی‌های خود جدا شوید و اعتمادبه‌نفس و عزت نفس خود را به دست آورده یا احیا کنید و ارتقا بخشید.

به قدر لازم بخوابید و سالم بخوابید

این که تا دیشب چه وقت، چقدر و چطور خوابیده‌اید، دیگر اهمیتی ندارد. از امشب مراقب باشید خواب شما از نظر کمیت و کیفیت کافی و سالم باشد. مطالعات بسیاری انجام شده که نشان می‌دهند بی‌خوابی، بدخوابی یا مشکل در به‌خواب‌رفتن یکی از رایج‌ترین تظاهرات اضطراب است و کمبود کلی خواب، فقط آن را بدتر و وضعیت را تشدید می‌کند. بنابراین لازم است تا برای داشتن خوابی کافی و سالم و کنارگذاشتن مکالمه ذهنی و نشخوار نگرانی‌های خود در رختخواب، قاطعانه تصمیم بگیریم.

روش: برای آخرین ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام فعالیتی آرامش‌بخش و لذت‌بخش را در نظر بگیریم. این فعالیت باید ذهن شما را از مسائل اضطراب‌‎زا دور کند، فعالیت‌هایی مانند خواندن رمان و کتاب (فردی یا با خانواده)، گپ‌زدن در جمع خانواده یا دیدن فیلمی مفرح یا شنیدن یا نواختن قطعاتی موسیقی، طراحی و رنگ‌آمیزی (کتاب‌های رنگ‌آمیزی خوبی در بازار هست)، حل‌کردن جدول و معما. خلاصه، کاری که ذهن شما را با رغبت به خود معطوف کرده و از این طریق بر آن چه تجربه زیسته روزتان بوده ببندد.

مهم‌ترین اخطار در این زمینه - مبتنی بر تازه‌ترین پژوهش‌های علمی- پرهیز از موبایل، تبلت و پرسه‌زدن در شبکه‌های اجتماعی است. نور ساطع از این فناوری‌ها طبق مطالعات دانشگاهی با تاثیراتی که بر چشم و بینایی می‌گذارد، موجب اختلال در خواب و مراحل طبیعی آن می‌شود. توصیه اکید این است که یک ساعت قبل از خواب گوشی‌تان را به حالت بی‌صدا درآوردید و به هیچ عنوان آن را به اتاق خواب یا در رختخواب با خود همراه نبرید.

فرآیند صلح درونی را شروع کنید

برای آن چه تا به حال بوده‌اید، کاری نمی‌توان کرد اما از فردا با اولویت‌دادن به هفت یا هشت ساعت خواب آرام شبانه از خود مراقبت کنید.

کجا با این عجله؟ از سرعت زندگی‌تان بکاهید

زندگی با عجله باعث ایجاد هرج و مرج عاطفی می‌شود. اگر هنگام حرکت، صحبت‌کردن یا انجام کارها (از جمله رانندگی، غذاخوردن یا کار پشت میز)، سرعت اعمال فیزیکی خود را کاهش دهید، سطح استرس شما به طور خودکار کم می‌شود. با کاهش سرعت، چیزهای کمتری در ذهن شما جمع می‌شود و می‌توانید جزئیات را بهتر و با دقت بیشتری ببینید. کاهش خستگی ذهنی و جسمی ناشی از کاهش سرعت به شما این امکان را می‌دهد که با خودتان هماهنگ و با محیط پیرامون در تعادل باشید.

«کاری که شده، شده!» بپذیر و رهاکن!

اتفاقی که افتاد، افتاده و نه تو و نه هیچکس دیگر نمی‌تواند آن را برگرداند. گلدان کریستالی که شکست، دیگر شکسته و عزیزی که از دنیا رخ بربست، برای همیشه رفته است. پس با هوشیاری و دقت ببین و بپذیر و سپس رهاکن! مثل عزیزانمانم که رهایشان می‌کنیم با پذیرش قطعی مرگ وقتی می‌میرند.

دنبال مقصر نگرد نه در خودت نه در بیرون. فرقی نمی‌کند مقصر چه کسی بوده یا در شرایط مختلف چه سلسله اتفاقات احتمالاتی دیگری می‌تواند افتاده باشد. آن چه مهم و مسلم است مواجهه با موج احساسات ناشی از وقایع است. شما باید این احساسات را تجربه کنید و سپس اجازه دهید همان طور که آمده‌اند بروند و دیگر آن را در مکالمه ذهنی خود، احضار و نشخوار نکنید.

برای آرام‌کردن ذهن خود، باید افکار منفی و خاطرات ناخوشایندی که شما را آزار می‌دهند، از خود دور کنید. این کار با تکنیک مرور، پس از به‌یادآوردن جزئیات خاطرات و مرورِ با فاصله و دقیق آن انجام می‌شود.

مشکلات حال حاضر را حل کنید

اگر در حال حاضر و اکنون، مشکلی دارید حلش کنید. اجازه ندهید زمان به جای شما تصمیم بگیرد یا حکمش را صادر کند.

حل مشکلی که دارید، شما را از استرس رها کرده و به شما اجازه می‌دهد از آن عبور کنید. شما باید با مشکلات خود روبه‌رو شوید؛ حتی زمانی که راه حل را دوست ندارید یا پذیرش آن سخت است.

در زمان حال زندگی کنید

در دوران دانشجویی در نیمه دوم دهه ۶۰ گاه با هیجانات و احساسات مهارناشده و تنش‌های عاطفی یا حسی جوانی ۲۰ ساله، نزد دوستی می‌رفتم که در اتاق ۲۱۰ خوابگاه صناعی دانشگاه تهران ساکن بود. سعید بعد از این که غُرها و شکایات فراوانم را می‌شنید و به نگرانیم از گذشته و آینده گوش می‌داد، به سادگی می‌پرسید: «الان و اکنون در اینجا چه چیزی کم است یا چه نگرانی‌ای وجود دارد؟» طرح این پرسش و تامل در پاسخ آن موجب می‌شد که به لحظۀ حال در اتاق ۲۱۰ برگردم و ببینم همه چیز سر جای خودش است. واقعا هیچ چیز کم نبود و هیچ نگرانی واقعی وجود نداشت. به همین سادگی آرام می‌شدم.

زندگی در زمان حال، مستلزم توجه اکید به «اینجا و اکنون» است و آن چه در «اینجا و اکنون» اتفاق می‌افتد. به عبارت دیگر زیستن در زمان حال به این معناست که با آن چه در حال حاضر اتفاق می‌افتد، هماهنگ باشید و نیز آگاه باشید که به‌سادگی، جز آن چه اکنون هست، چیز دیگری وجود ندارد؛ مگر در ذهن و تخیل شما. اگر بتوانید خود را برای زندگی در زمان حال تربیت کنید، نه ارواح، نه زندگی و خاطرات گذشته و نه ترس از آینده، شما را عذاب نخواهد داد و ارمغان آن صلح درونی است.

یکی از راه‌های زندگی در حال، انجام تمرین‌های مراقبه یا ذهن‌آگاهی است.

خودتان باشید

«خودت باش!» می‌دانم که این عبارت در انبوه کتاب‌های روانشناسی شبه‌علم، زرد و تجاری به کلیشه‌‎ای آزارنده بدل شده است. با این همه حقیقت آن است که یادگیریِ «خود بودن» چالشی جدی است که مواجهه و پیروزی بر آن سلامت شما را تضمین می‌کند. حتما متوجه شده‌اید که بسیاری از افراد اغلب از بیان نظرات، خواسته‌ها، سلایق و انتقادهای خود می‌ترسند و آگاهانه ترجیح می‌دهند خود اصلی‌شان را پشت ماسکی که هر صبح به تن می‌کنند، به بند کشند. بنابراین نقطه مطلوب این است که یاد بگیرید با خودِ خودتان ارتباط داشته باشید، خود را (افکار، نظرات و هیجانات) بیان و ابراز کنید و بدون اهمیت‌دادن به حرف‌های دیگران زندگی کنید.

خلاصه:

اگر از زندگی خود به تنگ آمده‌اید، مدام در اضطراب و نگرانی غوطه می‌خورید و کامتان تلخ و افکارتان منفی است و دچار مکالمه‌های بی‌وقفه درونی هستید، اگر از خود و کار خود رضایت ندارید و با خود در جنگ و تنش هستید، شما آرامش درونی‌تان را از دست داده‌اید و با خود در صلح نیستید. برای همین در مکالمه درونی کشداری گرفتار می‌شویم که گاه وامی‌دارمان سر به دیوار ناامیدی بکوبیم. اما کافی است. اولویت‌های زندگی روزانه‌تان را دوباره مرور و از نو بر اساس آن چه برایتان واقعا ارزش دارد، برنامه‌ریزی کنید. نترسید. تغییر همیشه رو به جلو دارد و حاکی از حرکت و زنده‌بودن است.

ذله‌شدن از شرایط ناخشنود کنونی اولین نشانه تمایل شما به تغییر است. توصیه‌های این درس را فرابگیرید و بدون عجله و با صبر و حوصله گام به گام تغییرات کوچک روزانه ایجاد کنید. پس از یک ماه در شگفت خواهید ماند که به رغم ناتوانی خویش، چه اندازه توانایید به درک خودتان در اکنون و دستیابی به صلح درون.

به این ترتیب با طی فرآیند صلح درونی، شما قادر خواهید بود به آرامش درونی که آرزوی آن را داشتید اما دور از دسترس و لامحال می‌نمود، دست یابید.»