افزايش فعاليت بدني؛ چرا و چگونه؟
هر وقت شما تصميم به شروع يك رژيم كاهش وزن مي گيريد حتما متخصصين تغذيه به شما توصيه ي اكيد به داشتن فعاليت بدني همراه با رژيم غذايي مي نمايند.
شما نيز مكرر شنيده ايد كه يك فرد سالم نيز براي حفظ سلامتي خود و نيز ارتقاء آن نياز به ورزش و فعاليت بدني منظم دارد. آيا مي خواهيد بدانيد كه به چه دليل بايد ورزش كرد؟ در اين مقاله ما سعي مي كنيم منافع اصلي ورزش را براي شما ياد آوري نماييم.
آيا تا به حال به خود گفته ايد كه چقدر خوب مي شد اگر كسي به شما ياد مي داد كه چگونه مي توانيد يك زندگي سالم تر، لاغرتر و طولاني تر را تجربه نماييد؟
بدانيد كه ورزش يك كليد طلايي براي داشتن يك زندگي با كيفيت بهتر است.
فعاليت بدني منظم نه تنها منجر به كاهش وزن مي شود، بلكه ميزان خطر ابتلا به بسياري از بيماري هاي مزمن را نيز كاهش مي دهد. انجام يك فعاليت بدني كه از آن لذت ببريد و بتوانيد آن را قسمتي از برنامه ي معمول روزانه زندگي خود كنيد، كليدي براي يك زندگي سالم و طولاني است.
شما كه سال ها بدون تحرك زندگي مي كنيد، مرور ليست مزاياي فعاليت بدني مي تواند واقعاً تاثيرگذار باشد.
خيلي از افراد وقتي صحبت از فعاليت بدني و ورزش به ميان مي آيد تصور مي كنند كه بايد حتما به ورزشگاه بروند و يا وسايل ورزشي گران قيمت خريداري نمايند. لازم است بدانيد شما مي تواند ورزش را از منزل با امكانات كم نيز آغاز نماييد. امكاناتي كه براي ورزش كردن به آن ها نياز داريد بسيار ساده اند؛ شما بايد فقط شروع كنيد.
بعضي از افراد نيز بر اين عقيده اند كه از آنان گذشته است چرا كه ورزش براي كساني موثر است كه هنوز به بيماري مبتلا نشده اند. به عبارت ديگر اين تصور براي آنان وجود دارد كه ورزش جنبه پيشگيري دارد. جالب است كه بدانيد ورزش در كنترل بيماري ها و نيز درمان آن ها نيز مي تواند تاثيرگذار باشد. امروزه تحقيقات نشان داده اند كه تحرك بدني هرچند كم و نيز در هر سني مي تواند مفيد باشد.
در كل هر چه بيشتر ورزش كنيد مزاياي بيشتري را نصيب خود خواهيد كرد. توصيه عمومي آن است كه هر فرد بايد روزانه جمعاً نيم تا يك ساعت فعاليت بدني داشته باشد.
فعاليت بدني يك جزء ضروري از برنامه كاهش وزن است كه اين فعاليت بدني با حفظ توده ي با ارزش ماهيچه اي، كاهش چربي را به حداكثر مي رساند.
فعاليت بدني مزاياي بسيار زياد ديگري نيز دارد و مي تواند به پيشگيري و يا حتي بهبود شرايط و بيماري هاي زير كمك كند:

نارسايي قلبي:
فعاليت بدني منظم عضله قلب را قوي مي كند و فشار خون را كاهش مي دهد؛ كه تمام اين عملكردها ريسك نارسايي قلبي را كاهش مي دهند. اين طبيعي است كه فردي كه سال ها فعاليت بدني نداشته نمي تواند به يك باره به ورزش سنگين روي آورد و اتفاقا ورزش سنگين در افرادي كه تجربه آن را ندارند مي تواند در عملكرد قلب، اثرات سوئي را داشته باشد.

ميزان كلسترول خون:
ورزش كلسترول خوب خون(HDL) را افزايش مي دهد و كلسترول بد خون(LDL) را كاهش مي دهد. اين تنظيم چربي هاي خون، جريان خون را افزايش مي دهد و به عملكرد موثرتر قلب كمك مي كند. تمام اين عملكردها ريسك سكته قلبي، بيماري قلبي و فشار خون بالا را كاهش مي دهند. جالب است كه بدانيد مقدار فعاليت بدني نسبت به شدت فعاليت بدني، بيشترين اثر را در بهبود ليپيد هاي خون دارد. همچنين بايد بدانيد اگر شما نمي توانيد يك نوع ورزش را انجام دهيد، هر نوع فعاليت بدني بهتر از هيچ است و به هر جهت اگر به تدريج ميزان آن بيشتر شود، بهترخواهد بود.
سكته قلبي:
فعال بودن ريسك هر نوع ابتلا به سكته يا مرگ ناشي از سكته را كاهش مي دهد. افراد با فعاليت بدني متوسط، 20 درصد كمتر از افراد با فعاليت بدني كم مبتلا به سكته مي شوند.
ديابت نوع 2:
اين بيماري روند رو به افزايشي داشته است، به طوري كه بيش از 8 درصد جامعه ي ما از اين بيماري رنج مي برند و اتفاقا اكثريت مبتلايان به اين بيماري تا مدت ها از ابتلاي خود به اين بيماري مطلع نيستند.
فعاليت بدني علاوه بر آن كه مي تواند سير كاهش وزن را تسريع نمايد و از آن طريق در تنظيم ميزان قند خون موثر باشد، حتي به طور مستقل و بدون كاهش وزن نيز به پيشگيري و يا كنترل بيماري ديابت كمك خواهد كرد.
كاهش وزن مي تواند حساسيت به انسولين را افزايش دهد و سطوح كلسترول و قند خون را بهبود بخشد و فشار خون را كاهش دهد. تمام اين نتايج در سلامت بيماران ديابتي حائز اهميت است. روزانه يك ساعت پياده روي ريسك ابتلا به ديابت نوع 2 را 34 درصد كاهش مي دهد.

چاقي:
مي توان با ورزش و رژيم غذايي سالم از چاقي و اضافه وزن پيشگيري كرد و يا آن را درمان كرد. فعاليت بدني به كاهش چربي بدن و افزايش توده ماهيچه اي كمك مي كند؛ بنابراين توانايي بدن شما را در سوختن كالري بهبود مي بخشد.
تركيبي از رژيم غذايي با كالري كاهش يافته و فعاليت بدني روزانه كليد كاهش وزن است. كنترل چاقي بسيار حياتي است، چراكه چاقي يك فاكتور اصلي خطر براي بسياري از بيماري ها است.
كاهش نمايه توده بدن(BMI) يك راه مطمئن در كاهش ريسك مرگ زودرس و ايجاد يك زندگي سالم است.
كمردرد و دردهاي اسكلتي:
دردهاي اسكلتي مي تواند از طريق يك برنامه ي ورزشي مناسب كنترل شود و يا از ابتلا به آن جلوگيري كرد.
يك برنامه ورزشي كه شامل افزايش انعطاف پذيري و قدرت ماهيچه اي است. داشتن ماهيچه هاي شكمي قوي و نيز درست ايستادن و درست نشستن، بهترين دفاع در برابر كمردرد است.


پوكي استخوان:
فعاليت هاي بدني اي كه وزن را تحمل مي كنند، مانند پياده روي، از پله بالا رفتن، يا بدنسازي، ساختار استخواني را محكم مي كند و به پيشگيري از پوكي استخوان و كاهش بافت استخواني، دو حالتي كه غالباً در زنان يائسه ديده مي شود، كمك مي كند.
تركيب يك رژيم غذايي غني از كلسيم و ويتامين D به همراه فعاليت هاي بدني متحمل وزن، بيشترين نتايج مثبت را ايجاد مي كند. مطالعات نشان داده اند زناني كه 4 ساعت يا بيشتر در هفته پياده روي دارند 41 درصد كمتر از كساني كه يك ساعت در هفته پياده روي دارند دچار شكستگي مفصل ران مي شوند.
علاوه بر موارد ذكر شده، فعاليت بدني مي تواند به بهبود انواعي از سرطان و نيز بهبود عملكرد سيستم ايمني و ... نيز كمك كند.
همان طور كه بيان شد كمبود فعاليت بدني يكي از مشكلات جامعه ي امروزي است كه شيوع بيماري هاي مزمن از قبيل بيماري هاي قلبي و عروقي و نيز بيماري هاي متابوليكي مانند ديابت و افزايش چربي هاي خون را باعث خواهد شد.
ورزش و فعاليت بدني در پيشگيري و نيز كنترل بيماري ها موثر مي باشد. جالب است كه بدانيد، يك فرد سالم براي ادامه سلامتي خود نياز به 10000 قدم در روز دارد ولي متاسفانه خيلي از افراد كمتر از 4 هزار قدم در روز مي زنند.

مزاياي روان شناختي
يكي از مزاياي فعاليت بدني منظم افزايش اعتماد به نفس است. هنگامي كه ورزش مي كنيد بدن شما هورموني به نام اندورفين ترشح مي كند كه باعث بهبود خلق و خو و احساس شما نسبت به خودتان مي شود. احساسي كه به دنبال پياده روي ايجاد مي شود با يك حالت پُرانرژي در شما همراه است. فعاليت بدني مي تواند به شما كمك كند كه بر استرس غلبه كنيد و افسردگي و اضطراب را از بين ببريد.
فعاليت بدني و رژيم غذايي سالم را با هم تركيب كنيد
خيلي از افراد دوست دارند كه بدون داشتن رژيم غذايي تنها با فعاليت بدني وزن خود را كنترل نمايند.
بايد بدانيد، فعاليت بدني به تنهايي كاهش وزن متوسطي را ايجاد مي كند، در حالي كه همراه با يك رژيم غذايي كم كالري نتايج بسيار موثرتري را ايجاد مي كنند.
افرادي كه به طور منظم ورزش مي كنند و يك رژيم غذايي سالم با كالري متوسط دارند، وزن كم مي كنند و باعث بهبود سلامتي دستگاه تنفسي و قلب و عروق خود مي شوند، اين نتايج در هر ميزان و در هر شدت از ورزشي صدق مي كنند.
نكته ديگري كه بايد بدان توجه داشته باشيد، هيچ وقت براي سود بردن از مزاياي فعاليت بدني دير نيست. مطالعات نشان داده اند كه چنان چه زنان بي تحرك 65 سال به بالا پياده روي به ميزان 1/5 كيلومتر در روز را شروع كنند، ميزان مرگ و مير را 50 درصد كاهش خواهند داد . البته بايد در ميزان و شدت ورزش واقع بينانه رفتار نماييد. توقعي كه از يك فرد ميانسال و مسن مي باشد با يك جوان كاملا متفاوت است.
تداوم، تداوم
با توجه به مطالعه اي كه اخيرا انجام شده، 64 درصد از مردان و 72 درصد از زنان قادر به ايجاد يك فعاليت بدني منظم به صورت روزانه نيستند. امروزه در اكثر جوامع شهري به دليل زندگي ماشيني، فعاليت بدني نسبت به دهه گذشته تفاوت قابل توجهي را نشان مي دهد.
اين كه چه نوع ورزشي را بايد انتخاب نماييد بر اساس افراد مختلف متفاوت مي باشد. اما به طور كلي تركيب ورزش هاي مختلف براي تامين سلامتي ضروري مي باشد:
* فعاليت بدني هوازي كه منجر به تنفس عميق تر مي شوند، مانند پياده روي، جهت بهبود شرايط قلبي و عروقي
* ورزش استقامتي، مانند بدنسازي، جهت تقويت ماهيچه ها
* و فعاليت هاي كششي جهت بهبود وضعيت حركتي.
تلاش كنيد اين 3 نوع فعاليت بدني را انجام دهيد ولي به ياد داشته باشيد كه هر نوع فعاليت بدني بهتر از هيچ نوع آن است.

راه هايي جهت وارد كردن فعاليت بدني به زندگي:
* با يكي از دوستان و يا همسرتان براي رفتن به پياده روي قرار بگذاريد. شما حتي مي توانيد كودكان خردسال خود را با كالسكه به پياده روي ببريد.
* همه چيز را با كنترل از راه دوره انجام ندهيد. كارها را به همان حالت قديم شان انجام دهيد، مثلا به جاي استفاده از ريموت كنترل، بلند شويد و برويد كانال تلويزيون را عوض كنيد و يا اين كه درب پاركينگ را به صورت دستي باز كنيد.
* به جاي استفاده از آسانسور از پله ها استفاده كنيد.
* هر زمان كه مي توانيد پياده روي تند داشته باشيد.
* استفاده از ماشين را به حداقل برسانيد، مسافت هاي يك تا دو كيلومتر را پياده طي كنيد.
* تنيس بازي كنيد و يا هر نوع ورزشي را كه دوست داريد انجام دهيد.
* در يك باشگاه ورزشي ثبت نام كنيد.
بايد بدانيد يك فرد براي سالم بودن حداقل نياز به 30 دقيقه پياده روي دارد. براي كاهش وزن و نيز كنترل قند و يا چربي خون اين ميزان تا يك ساعت بايد افزايش يابد. شايد اين ميزان به نظر زياد بيايد وليكن اين يك ساعت مي تواند جمعي از فعاليت هاي متعدد كوچك تر در طي روز باشد.
اين فعاليت ها مي تواند شامل پياده روي، باغچه باني و حتي كارهاي سنگين خانه باشد. اگر در روزهاي اول نمي توانيد اين ميزان پياده روي را داشته باشيد به تدريج و يا در دفعات متعدد و با ميزان كمتر فعاليت بدني خود را شروع نماييد.
در انتخاب ورزش بايد توجه داشته باشيد كه ورزشي را انتخاب كنيد كه براي سال هاي متمادي بتوانيد انجام دهيد. چرا كه خيلي از اثرات مفيد ورزش حتي پس از دو هفته از قطع آن در شما ناپديد خواهد شد.
در پايان دفعه بعد كه خواستيد ورزش را قطع كنيد مزاياي فوق الذكر را در ذهن خود به ياد بياوريد و بدانيد هر ميزاني از آن كمك كننده است.
ممكن است كه انجام يك ورزش سخت براي شما لذت بخش نباشد ولي نظرتان درباره يك پياده روي در اطراف منزل و يك محوطه سبز چيست؟
شانس يك زندگي طولاني تر و سالم تر را از دست ندهيد.

دكتر حميدرضا فرشچي -
متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي