اشتياق به مواد غذايي در افراد مختلف و بسته به نوع غذاها متفاوت است. پاسخ افراد به اين وسوسه ها نيز متفاوت است. بعضي از افراد علي رغم دوست داشتن يك شكلات يا شيريني، مي توانند ميزان مصرف آن را كنترل كنند، در حالي كه گروه ديگر در برابر اين وسوسه ها، هيچ مقاومتي نمي كنند.
در ذيل راه حل هاي براي كنترل اين اشتياق غذايي در هر دو گروه بيان شده است:

افرادي كه مجاز به مصرف خوراكي مورد تمايلشان هستند:
اگر مي توانيد ميزان خوردن خوراكي مورد دلخواهتان را كنترل كنيد و خطر پُرخوري در شما وجود ندارد، مي توانيد از توصيه هاي زير بهره ببريد:
* مقدار كمي از خوراكي مورد تمايل خود را مصرف نماييد، نه بيشتر. مثلا به خودتان بگوييد من كاكائو مي خواهم، اما كالري اضافه نمي خواهم. لذا با خوردن مقدار كمي كاكائو شروع كنيد. سپس سراغ غذاهاي ديگري برويد كه شايد چندان هم مورد اشتياق شما نباشند.
* هميشه خوراكي دلخواهتان را همراه با خوراكي ديگري بخوريد و آن را به تنهايي مصرف نكنيد. مثلا براي رفع ميل شديدتان به چيپس، مي توانيد كمي از آن را با ماست يا سس گوجه مصرف نماييد. همچنين مي توانيد همراه با چيپس از خوراكي هاي ديگري مثل كرفس و كلم خرد شده استفاده كنيد.
به اين ترتيب مي توانيد با استفاده از غذاهاي كم كالري مثل سبزيجات، در مقابل مصرف مقدار زيادي چيپس مقاومت كنيد و چيپس كمتري بخوريد. سبزيجات كالري كمي دارند و غني از فيبر هستند، لذا به ايجاد احساس سيري در شما كمك مي كنند.
* خوراكي هاي وسوسه انگيز را در دسترس خود قرار ندهيد. خوراكي هاي مورد علاقه تان مثل شيريني ها و تنقلات را در خانه نگه نداريد، چون با اين كار نمي توانيد در برابر خوردن آنها مقاومت كنيد و در نهايت هم از آنها خواهيد خورد. هر وقت هم دلتان آنها را خواست، به مغازه برويد و مقدار كمي از آنها را بخريد (مثلا يك پاكت كوچك از شيريني مورد علاقه تان يا چيپس) و آن را نيز كم كم مصرف كنيد.
* دهان خود را بلافاصله تميز كنيد. پس از خوردن خوراكي مورد علاقه تان، با نوشيدن آب يا زدن مسواك، طعم آن را در دهانتان از بين ببريد، زيرا اگر اين طعم مطبوع، براي مدتي طولاني در دهان شما باقي بماند، ممكن است شما را تحريك كند تا مقدار بيشتري از آن را بخوريد.
* براي تمايلات غذايي خود برنامه ريزي كنيد. برنامه غذايي روزانه خود را مشخص كنيد و 100 تا 150 كالري از كل كالري مصرفي روزانه تان را به تمايلات غذايي خود اختصاص دهيد.
مطالعات جديد نشان داده اند برخي از افرادي كه مي خواستند لاغر شوند، در كنار اجراي يك رژيم لاغري1400 كالري، اميال غذايي خود را كنترل كردند و توانستند حدود 10 كيلو گرم از وزن اضافي خود را در طي 16 هفته كاهش دهند.

افرادي كه نبايد خوراكي مورد تمايلشان را مصرف كنند:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه با ديدن و خوردن كمي از خوراكي مورد علاقه تان، نمي توانيد جلوي خود را بگيريد و وسوسه مي شويد تا مقادير زيادي از آن را بخوريد، به توصيه هاي زير عمل كنيد:
* سعي كنيد ذهنتان را از خوراكي مورد علاقه تان منحرف كنيد. مثلا با خواندن يك كتاب داستان، يا تماشاي يك فيلم و يا حتي خوردن غذاهاي ديگر. شايد اول، انجام اين كار سخت باشد، ولي پس از مدتي اين اشتياق، به راحتي در شما كنترل مي گردد، نه آن كه حذف شود.
* يك پياده روي 15 تا 20 دقيقه اي داشته باشيد. 15 تا 20 دقيقه، مدت زمان متوسطي است كه طول مي كشد تا افراد بتوانند تمايل خود به مصرف خوراكي مورد علاقه شان را با انجام ورزش يا پياده روي سركوب كنند.
* با استشمام يك بو مثلا بوي نعنا، تمايل غذايي خود را سركوب كنيد. بر اساس نتايج يك مطالعه مشخص شد، افرادي كه در طي روز، چندين بار بوي نعناع را استنشاق نمودند، حدود 2800 كالري، انرژي كمتري در طي هفته دريافت كردند، زيرا با تمركز روي يك رايحه، توجه شما از تمايلات غذايي منحرف مي گردد.
* با يك دوست، تماس تلفني بگيريد. مطالعات انجام شده بر روي موش ها نشان داده است كه خوردن غذاهاي راحت الحلقوم، روشي براي مقابله با استرس ها است، به عبارتي ديگر گاهي از غذا خوردن به عنوان ابزاري براي آرام شدن و رفع ناراحتي ها، استفاده مي گردد. به همين دليل مواقع پريشاني و ناراحتي، سراغ شيريني جات مي رويد. بهتر است در اين شرايط به جاي درد و دل كرن با شيريني ها، با دوست تان تماس بگيريد، يا با همسرتان قدري پياده روي يا ماشين سواري كنيد.
* با تمايلات غذايي خود دشمني نكنيد و بين خود و تمايلات غذايي تان صلح برقرار كنيد. مطالعات نشان داده است افرادي كه با تمايلات غذايي خود دشمني ندارند، بهتر مي توانند در برابر آنها مقاومت كنند. اگر يك تمايل غذايي به ذهنتان خطور كرد، لازم نيست خيلي سخت بگيريد و فورا با آن مقابله كنيد، زيرا اگر بخواهيد آن را كاملا از بين ببريد، تمام تمركز ذهني شما روي آن خوراكي خاص قرار مي گيرد و بدتر كار را براي خودتان سخت تر مي كنيد و چه بسا تمايل غذايي شما، بيشتر شود. اين موضوع به ويژه در كودكان و نوجوانان بسيار مهم است، زيرا كنترل شديد علائق كودكان به تنقلات، اشتياق آنها را دو برابر خواهد كرد.
پس با تمايلات غذايي خود نجنگيد و با افكارتان در مورد آنها زندگي كنيد، ولي به افكارتان اهميت ندهيد. به اين ترتيب به تدريج افكار و تمايلات غذايي تان، كمرنگ مي شوند.
يك راه براي حل اين مشكل اين است كه: فكر كنيد چه اهدافي را دوست داريد در زندگي تان دنبال كنيد و چه چيزهايي را از زندگي تان خارج كنيد، ولي تمايلات غذايي، شما را از انجام آنها باز مي دارند؟مشخص كردن اينكه نهايتا چه چيز در زندگي براي شما مهم است اجازه مي دهد كه هدفتان بيشتر از تمايلات غذايي، به رفتارها و عمكلكردهايتان جهت بدهد.
* هيچ وقت گرسنه نمانيد. شما مي توانيد در كنار لذت بردن از غذاهاي مطبوع و بدون گرسنگي كشيدن، كاهش وزن يابيد و اين باعث مي شود از محروميت ها و محدوديت ها به سمت آزادي و راحتي حركت كنيد.
به دليل اشتياق بيش از حد به مواد غذايي پُركالري، در مراحل اوليه مجبور به حذف اين خوراكي ها از برنامه ي غذايي خود هستيد، ولي بايد دقت كنيد كه غذاهاي سالم را حذف نكنيد. به عبارت ديگر گرسنگي در طي روز، علاقه شما را به اين وسوسه هاي غذايي بيشتر مي نمايد. پس از اينكه مدتي برنامه غذايي كنترل شده را رعايت كرديد، حتي مي توانيد بدون ترس در هفته قدري هم شيريني بخوريد، فقط بايد مقدار خوردن آنها را كنترل كنيد و از غذاهاي سالم و كم چرب، و سالاد و سبزيجات فراوان استفاده نماييد.
اگر شما به شيوه صحيح غذا بخوريد و غذاهاي سالم را مصرف نماييد، هرگز گرسنه نخواهيد ماند. افراد بسياري هستند كه روزانه 3 وعده غذايي اصلي و 2 تا 3 ميان وعده مي خورند، اما دريافت كالري آنها متناسب است و تمايلات غذايي ديگر، آنها را آزار نمي دهد.
* براي كنترل وسوسه هاي غذايي، نياز به يك دوره مشاوره لازم است. شايد شما كالري همه مواد غذايي را بدانيد، ولي به دليل آن كه در كنترل وسوسه هاي غذايي خود ناموفق هستيد، نياز به يك برنامه ريزي مدون و آموختن روش هايي براي كنترل اشتياق بيش از حد غذايي خود داريد.
ولي براي كنترل وزن خود هميشه به فرد و يا برنامه اي كه غذاهاي روزمره شما را ديكته كند، نياز نخواهيد داشت و در طي يك دوره كوتاه مدت خواهيد توانست هم از اين خوركي ها لذت برده و هم زندگي سالمي داشته باشيد.

دكتر حميدرضا فرشچي متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي