جام جم آنلاين: موضوع استفاده از مكمل‌هاي ورزشي، ذهن بسياري از ورزشكاران را به خود مشغول مي‌كند و گاهي آنها را بر سر دو راهي قرار مي‌دهد. پودرها، قرص‌ها و نوشيدني‌هاي مختلفي هستند كه ادعا مي‌شود تاثير بسزايي در تقويت بدن ورزشكاران دارند.
گفته مي‌شود برخي از اين محصولات باعث چاقي، لاغري يا عملكرد بهتر هنگام ورزش مي‌شوند.
آنچه مساله را پيچيده‌تر مي‌كند، اين است كه اين مكمل‌ها حاوي موادي است كه حتي شايد نام آنها را نشنيده باشيد بنابراين چطور خواهيد فهميد چه چيزي برايتان مناسب است يا آن‌كه بايد آنها را مصرف كنيد يا نه؟ قبل از اين‌كه درباره استفاده از مكمل‌هاي ورزشي تصميم بگيريد، بايد بدانيد اين مكمل‌ها اكسيرهاي جادويي نيستند.
نبايد انتظار داشته باشيد، با مصرف اين مواد و يكجا نشستن مي‌توانيد ماهيچه‌ها را تقويت كنيد. بايد مكملي پيدا كنيد كه با نوع فعاليت شما همخواني داشته باشد و از آن به عنوان متعادل استفاده كرده و در عين حال، تمرين‌هاي ورزشي را به موازات آن دنبال كنيد.
مكمل‌ها در بدن چه مي‌كند؟
مكمل‌هاي ورزشي به عنوان يك سوپاپ اطمينان در نظر گرفته مي‌شوند تا مطمئن شويم بدن مواد مغذي مورد نياز خود را دريافت مي‌كند تا عملكرد بهتري داشته باشد و آنچه شما از آن انتظار داريد، برآورده سازد.
اگر مي‌خواهيد بر توده عضلاني بيفزاييد، بايد كالري كافي دريافت كنيد و تركيبي از كربوهيدرات و اسيدهاي آمينه مصرف كنيد.
امكان تامين مواد از طريق غذا هم وجود دارد، اما در جوامع امروزي كه اغلب وقت كافي نداريم، متوسل شدن به مكمل‌هاي ورزشي آسان‌تر است.
بايدها و نبايدها در مصرف مكمل‌ها
اگر مكمل‌ها درست استفاده شوند، مخاطره‌اي به همراه ندارند. قبل از اين‌كه هر گونه مكملي را مصرف كنيد، خوب است تحقيقات كافي درباره محصول موردنظر انجام دهيد و محصول خود را از توليدكننده‌هاي معروف و قابل اطمينان تهيه كنيد، زيرا آنها دانش و تجربه لازم را در توليد اين محصولات دارند.
علاوه بر آن، بايد مكمل را طبق دستورالعمل مصرف كنيد و در مصرف آن زياده‌روي نكنيد. مثلا مصرف كراتين اضافي براي كليه‌ها و كبد سمي است و پروتئين زيادي تبديل به چربي مي‌شود.
با آن‌كه انواع مختلفي از مكمل‌هاي ورزشي در بازار موجود است، بيشتر آنها به يكي از سه گروه مكمل‌هاي ماهيچه‌ساز، چربي‌سوز و انرژي‌زا تعلق دارند.
ويتامين‌ها، مواد معدني و آنتي‌اكسيدان‌ها از ديگر انواع مكمل‌ها هستند و براي افرادي كه ورزش‌هاي سنگين انجام مي‌دهند، قابل استفاده‌اند.
انواع اصلي مكمل‌هاي ورزشي
براي اين‌كه ماهيچه بتواند پس از تمرين انرژي از دست رفته خود را بازيابد و ترميم شود از مكمل‌هاي پروتئيني يا ماهيچه‌ساز استفاده مي‌شود. وزنه زدن نياز بدن به پروتئين را افزايش مي‌دهد.
اگر پروتئين كافي دريافت نكنيد، بافت ماهيچه‌اي را از دست مي‌دهيد و دوره نقاهت شما طولاني مي‌شود و بدن ماهيچه‌ها را براي به دست آوردن انرژي تجزيه مي‌كند.
يكي ديگر از مكمل‌ها، مكمل كراتين است. شواهد علمي قوي وجود دارد كه نشان مي‌دهد كراتين مي‌تواند نيرو و اندازه عضلات را افزايش دهد.
كراتين به طور طبيعي از سه اسيدآمينه در بدن ساخته مي‌شود و در گوشت قرمز و ماهي نيز يافت مي‌شود، اما مقدار آن در اين غذاها براي ماهيچه‌سازي كافي نيست و به همين علت به مكمل آن نياز پيدا مي‌كنيد.
مكمل‌هاي چربي‌سوز، تركيبي از گياهان و مواد محركي است كه به طور مختصر دماي بدن را افزايش مي‌دهد و به شما كمك مي‌كند، هنگام تمرين كالري بيشتري بسوزانيد.
از آنجا كه تمرين منظم و رژيم غذايي سالم هم مي‌تواند سوخت و ساز بدن را افزايش دهد، بنابراين استفاده از اين مكمل‌ها هنوز مورد ترديد است.
مكمل‌هاي انرژي‌زا كه اغلب به صورت نوشيدني توليد مي‌شوند، براي تمرين‌هاي طولاني‌مدت مناسب است. اين محصولات از كربوهيدرات تشكيل شده است و باعث كاهش خستگي و افزايش استقامت مي‌شود.
اسيدهاي آمينه باعث مي‌شود بدن هورمون رشد ترشح كند كه به نوبه خود از تجزيه ماهيچه هنگام تمرين جلوگيري مي‌كند و ترميم آن را سرعت مي‌بخشد.
آنتي‌اكسيدان‌ها ايمني طبيعي بدن را در برابر بيماري‌ها افزايش مي‌دهد. آنها راديكال‌هاي آزاد را كه در اثرتمرينات ورزشي سنگين مانند وزنه زدن ايجاد شده و موجب نابودي سلول مي‌شود، از بين مي‌برند.
مكمل‌ها اكسيرهاي جادويي نيستند و نبايد انتظار داشته باشيد با مصرف اين مواد و يكجا نشستن مي‌توانيد ماهيچه‌ها را تقويت كنيد، بلكه بايد تمرين‌هاي ورزشي را به موازات آن دنبال كنيد
كازئين، پروتئين ديگري است كه در مكمل‌ها يافت مي‌شود.
هضم اين پروتئين هفت تا هشت ساعت طول مي‌كشد، به همين دليل بهترين زمان مصرف آن نيم ساعت قبل از خواب است. اين پروتئين هم به ترميم و ساخت ماهيچه كمك مي‌كند و تاثير خوبي دارد.
نوشيدني‌هاي ورزشي باعث تامين قند و نمك بدن در طول تمرين مي‌شود. تركيب آب، كربوهيدرات‌ها و الكتروليت‌ها آب از دست رفته بدن را بهتر از آب ساده جبران مي‌كنند.
اگر براي تامين ويتامين‌ها و مواد معدني مورد نياز بدن از رژيم غذايي طبيعي خود دچار مشكل هستيد، مي‌توانيد از مولتي‌ويتامين استفاده كنيد. البته ايده‌آل است كه رژيم غذايي متنوعي داشته باشيد تا به مولتي‌ويتامين نياز نداشته‌باشيد.
كمبود روي در بدن باعث اختلال رشد ماهيچه و ضعف سيستم ايمني مي‌شود. كساني كه به طور منظم ورزش مي‌كنند، به نسبت افراد غيرفعال به روي بيشتري نيازمندند زيرا بايد گلبول‌هاي قرمز خون را تجزيه كنند و اسيدهاي چربي را كه در طول تمرين توليد شده است، متابوليزه كنند. (جام جم - ضميمه سيب)
دكتر امير شيرواني