جام جم آنلاين: وقتي هوا گرم مي‌شود، معمولا ما اشتهاي چنداني براي مصرف غذاهاي حجيم، سنگين و چرب نداريم و بيشتر ترجيح مي‌دهيم از نوشيدني‌ها و مواد غذايي خنك و ساده استفاده كنيم. در كنار اين كم‌اشتهايي، نكته مهم توجه به خطرات ناشي از كم‌آبي بدن است و شيوه‌هايي كه به كمك آن بتوان احتمال بروز اين مشكل را به حداقل رساند.
زهرا فرهناك، كارشناس ارشد تغذيه با اشاره به اهميت مصرف مقدار كافي آب طي روزهاي گرم، در گفت‌وگو با جام‌جم توضيح مي‌دهد: 60 درصد وزن بدن يك انسان بالغ از آب تشكيل شده است. آب، عنصري ضروري براي تمام بافت‌هاي بدن انسان است و واكنش‌هاي سلولي هم در محيط‌هاي آبي صورت مي‌گيرد.

وي توضيح مي‌دهد: اگر بدن انسان به هر دليل در معرض كم‌آبي قرار بگيرد، مشكلاتي برايش ايجاد خواهد شد كه براساس ميزان كمبود ‌آب، عوارض نيز متفاوت خواهد بود.

فرهناك به گروه‌هايي كه در معرض خطر بيشتري قرار دارند اشاره مي‌كند و مي‌گويد: كودكان و بخصوص بچه‌هاي زير يك سال، سالمندان و افراد ورزشكار در روزهاي گرم سال بايد بيشتر مراقب باشند تا با كم‌آبي روبه‌رو نشوند؛ در مورد سالمندان به علت كاهش حس تشنگي، مصرف داروهاي مختلف يا مبتلا بودن به بيماري‌ها و همچنين اختلال عملكرد كليه‌ها احتمال روبه‌رو شدن با كم‌آبي افزايش مي‌يابد. ورزشكاران هم بايد مراقب كم‌آبي باشند، بخصوص در شرايطي كه تمرين‌هايشان مداوم بوده و در هواي گرم انجام مي‌‌شود.

علائم كم‌آبي را بشناسيم

با توجه به مشكلات و عوارضي كه ممكن است در اثر كم‌آبي براي افراد ايجاد شود، بهترين راه‌حل اين است كه با شناخت علائم به فكر پيشگيري و درمان در مراحل اوليه باشيم.

فرهناك درباره علائم كم‌آبي بدن چنين توضيح مي‌دهد: تشنگي و خشكي دهان يكي از علائم شناخته شده كم‌آبي است، ولي توصيه مي‌شود براي نوشيدن آب و مايعات منتظر احساس تشنگي نشويد و طي روز به طور منظم مايعات مختلف را مصرف كنيد. همچنين كم شدن اشتها، حالت تهوع، كاهش دقت و تمركز، داغ شدن پوست، سرگيجه و سردرد، كاهش حجم ادرار و غليظ شدن آن، گودافتادگي زير چشم‌ها و تغييرات خلقي كه در موارد شديدتر حتي ممكن است به صورت كاهش هوشياري و غش كردن نيز نمايان شود، علائم كم‌آبي و گرمازدگي است كه حتما بايد مورد توجه قرار گيرد.

بهترين مايعات براي رفع تشنگي

معمولا كارشناسان توصيه مي‌كنند روزي هشت ليوان مايعات مصرف كنيم؛ اما منظور فقط 8 ليوان آب نيست، چون غذاها و نوشيدني‌هاي مختلف ديگري هم وجود دارد كه مي‌تواند نياز بدن را تامين كرده و احساس تشنگي را رفع كند.

به گفته فرهناك، در روزهاي گرم مصرف روزانه 8 ليوان مايعات ضروري بوده و بهتر است نيمي از اين مقدار توسط آب تامين شود. البته در روزهاي گرم سال و با توجه به ميزان فعاليت‌هاي فرد، ممكن است نياز بدن به مصرف مايعات بيشتر از قبل شود، پس اين مقدار بايد افزايش يابد.

به گفته اين كارشناس ارشد تغذيه، دماي آب مصرفي نيز نكته‌اي است كه بايد مورد توجه قرار گيرد؛ به اين معني كه آب يا ساير نوشيدني‌ها نبايد خيلي سرد مصرف شود و فقط اگر در حد معمول خنك و مطبوع باشد براي رفع تشنگي كافي است.

وي با تاكيد بر اين‌كه آب بهترين نوشيدني براي رفع تشنگي است، درباره مصرف ساير نوشيدني‌ها چنين توصيه مي‌كند: در روزهاي گرم كمتر از نوشيدني‌هاي حاوي كافئين مانند قهوه، نسكافه يا چاي استفاده كنيد، چون اين مواد مدر (ادرارآور)‌ است و در نتيجه بيشتر باعث دفع آب از بدن مي‌شود. شربت‌هاي خانگي كه با انواع ميوه‌ها تهيه مي‌شود نيز انتخاب مناسبي براي روزهاي گرم سال است؛ به عنوان مثال براي پيشگيري از گرمازدگي مصرف شربت آبليموي كم‌شيرين كه مقداري خاكشير يا نعنا نيز به آن اضافه شده باشد، بسيار مناسب است.

غذاهاي سبك در روزهاي گرم

وقتي هوا گرم است، معمولا افراد تمايل بيشتري به خوردن غذاهاي سبك و حاضري و مصرف نوشيدني‌ها دارند.

فرهناك نيز در اين زمينه توضيح مي‌دهد: در روزهاي گرم سال در انتخاب غذاها بيشتر دقت كنيد و غذاهايي را انتخاب كنيد كه نياز بدن به آب را تامين كند.

به عنوان نمونه انواع سوپ‌هاي سبزيجات كه با شير تهيه شده و به صورت سرد هم مصرف مي‌شود، انتخاب مناسبي براي فصل گرم به حساب مي‌آيد.

خوراك‌هاي سبزيجات فصل مانند خوراك لوبيا سبز يا نخود فرنگي كه مخلوط با ساير سبزيجات تهيه مي‌شود نيز مي‌تواند نياز بدن به مايعات را رفع كند.

همچنين خوردن سالاد سبزيجات و ميوه‌هاي مختلف كه حاوي انواع ويتامين‌ها و مواد معدني است، در اين روزها مناسب است. ازمواد لبني مانند شير، ماست و دوغ كم‌نمك هم مي‌توانيد براي رفع تشنگي استفاده كنيد.

اين كارشناس ارشد تغذيه با اشاره به اين‌كه افزايش مصرف پروتئين نياز به آب را بيشتر مي‌كند، مي‌گويد: بهتر است در روزهاي گرم سال به مقدار معمول و مانند ساير روزها از منابع پروتئين استفاده كرده و در مصرف آن زياده‌روي نكنيد. علاوه بر اين، مصرف فست‌فودها، سوسيس، كالباس و اسنك‌هاي شور به دليل اين‌كه حاوي مقدار زيادي سديم است، مي‌تواند نياز بدن به آب را افزايش دهد و اشتهاي كودكان را نيز كم مي‌كند؛ پس مصرف اين مواد به طور كلي و خصوصا در روزهاي گرم سال تا حد امكان محدود شود.

وي در مورد سبزيجاتي كه مصرف آ‌نها براي مقابله با كم‌آبي مناسب است نيز مي‌گويد: با توجه به اين‌كه كاهو حاوي مقدار زيادي آب (94 تا 97 درصد) است و همچنين كالري كمي دارد، مصرف آن براي رفع تشنگي مناسب خواهد بود. گوجه فرنگي، خيار، كرفس، اسفناج و كدو نيز از جمله سبزيجاتي است كه براي رفع كم‌آبي پيشنهاد مي‌شود.

فرهناك درباره ميوه‌ها چنين توضيح مي‌دهد: هندوانه، طالبي، انبه، گرمك، آلبالو و... نيز از جمله ميوه‌هايي است كه تشنگي را رفع مي‌كند. بنابراين اگر اين سبزي‌ها و ميوه‌ها را در وعده‌هاي اصلي يا به عنوان ميان‌وعده‌ استفاده كنيد، احتمال بروز مشكل بسيار كم خواهد شد.

وي با اشاره به مصرف بستني در فصل تابستان مي‌گويد: با اين‌كه در تركيب بستني از شير استفاده شده، ولي بايد بدانيد حاوي چربي هم هست. به همين دليل نبايد تصور كرد خوردن بستني مساوي است با مصرف يك ليوان شير و در واقع مصرف زياد آن مي‌تواند چاق‌كننده باشد. پس اگر بچه‌ها فعاليت كافي داشته و دچار اضافه وزن نباشند، مي‌توانند از اين ميان وعده استفاده كنند.

مراقب كم‌آبي باشيد

بدون شك استفاده از مواد غذايي مناسب و همچنين نوشيدن مايعات به مقدار كافي، يكي از مهم‌ترين شيوه‌ها براي كاهش احتمال روبه‌رو شدن با كم‌آبي است، اما اين تنها راه‌حل نيست.

فرهناك توصيه مي‌كند: در روزهاي گرم سال و بخصوص در ساعات اوج گرما مانند ظهر، فعاليت‌هاي خود را محدود كنيد و هنگامي كه از خانه خارج مي‌شويد، حتما يك بطري آب همراه داشته باشيد. علاوه بر اين، ورزشكاران نيز بايد فعاليت‌هايشان را در ساعات اوج گرما كم كنند و در صورتي كه اين كار ممكن نيست، حتما قبل از ورزش و در فواصل منظم از نوشيدني‌هاي مناسب ورزشي كمك بگيرند.

به گفته وي، بهتر است سالمندان و كودكان نيز در ساعات اوج گرما از خانه خارج نشوند و اين كار را هنگامي كه هوا خنك‌تر است و با پوشيدن لباس‌هاي مناسب و با رنگ روشن انجام دهند.

نيلوفر اسعدي‌بيگي -‌ گروه سلامت