جام جم آنلاين: همه ما به استراحت كردن و خوابيدن نيازمنديم. از آنجا كه در حالت عادي بيشتر اوقات را صرف كار و فعاليت‌هاي روزانه مي‌كنيم كمتر در مورد زمان استراحت خود فكر مي‌كنيم و طبق عادت به خواب مي‌رويم.


فرا رسيدن تعطيلات اين فرصت را فراهم مي‌آورد تا بيشتر از قبل وقت خود را صرف استراحت كنيم، اما بهتر است قبل از آن بيشتر در مورد استراحت كردن و خوابيدن بدانيم تا بتوانيم زمان خود را به گونه‌اي تقسيم كنيم تا هم به استراحت خود برسيم و هم فعاليت خود را در حد مطلوبي حفظ كنيم، چون كم‌خوابي و پرخوابي هر دو مضرند.

استراحت اگر متعادل باشد باعث بهبود فعاليت‌هاي روزانه مي‌شود و اگر از حد تعادل خارج شود علاوه بر تاثير منفي روي كارها، بر سلامت شما هم نقش مخربي خواهد داشت.



چرا بخوابيم؟



خوابيدن براي بيشتر افراد مانند چراغ روشن يا خاموش مي‌ماند، اما مغز مي‌تواند در آن زمان بيدار يا خواب باشد. اين فرآيند در دلفين‌ها و فك‌هاي دريايي بخوبي شناخته شده است.

اين حيوانات مي‌توانند به گونه‌اي به خواب بروند كه نيمي از مغز آنها در خواب و نيمي ديگر بيدار باشد.



هنگام خواب تغييرات پيچيده‌اي در مغز رخ مي‌دهد. اين تغييرات را مي‌توان با نوار مغزي مشاهده كرد.

در اين روش فعاليت الكتريكي مغز و امواج مغزي ثبت مي‌شوند. علاوه بر تغييراتي كه در فعاليت مغز هنگام خواب رخ مي‌دهد، ضربان قلب حدود 10 ضربه در دقيقه كاهش مي‌يابد، درجه حرارت بدن يك تا 1.5 درجه كم مي‌شود و حس و حركت بدن كاهش مي‌يابد.



آيا تا به حال به اين فكر كرده‌ايد كه چرا ما به خوابيدن و استراحت كردن نيازمنديم؟



توضيحات متفاوتي براي اين موضوع وجود دارد مانند ذخيره انرژي جهت فعاليت‌هاي روزمره، تنظيم احساسات، تجزيه و تحليل اطلاعات و طبقه‌بندي حافظه.

البته به جاي اين كه به دنبال يك علت كلي براي خوابيدن بگرديم، بهتر است تاثير آن را بر هريك از سطوح سازمان‌هاي زيستي مورد بررسي قرار دهيم.



در سطح كل موجود زنده، اولين عملكرد خواب مي‌تواند تنظيم فعاليت عصبي خودمختار مانند ضربان قلب باشد. اختلالات خواب اغلب با اختلال عملكرد سيستم عصبي خودمختار مانند ضربان قلبي نامنظم همراه است.

در سطح مغز، خوابيدن باعث طبقه‌بندي حافظه به كمك كاهش ميزان تبادل اطلاعات در سيستم عصبي مركزي مي‌شود؛ هرچند طبقه‌بندي حافظه هنگام بيداري نيز صورت مي‌گيرد.

در سطح سلول عصبي، خواب تحريك سلول‌هاي عصبي را تغيير ‌داده و زمان پيام‌رساني آنها را به گونه‌اي تغيير مي‌دهد كه از تحريك بيش از اندازه سلول‌هاي عصبي جلوگيري مي‌كنند.

يكي از نقش‌هاي خواب كه اغلب به‌ آن توجه نمي‌شود، دوري از اجتماع است. به عنوان موجوداتي اجتماعي،‌ ما به خواب نياز داريم تا قوانين و بينش‌هاي پيچيده زندگي اجتماعي را يكپارچه كنيم.



ساعت داخلي بدن را كوك كنيد



بدن ما يك ساعت داخلي دارد كه توسط مغز تنظيم مي‌شود. عوامل مختلفي بر اين ساعت داخلي تاثير مي‌گذارد.

نقش اين ساعت داخلي تنظيم زمان خواب و بيداري شماست. عامل كليدي كه اين ساعت دروني را تنظيم مي‌كند نور و روشنايي است.

همه ما مي‌دانيم كه خوابيدن در يك اتاق روشن دشوار است. علت اين است كه نور، سلول‌هاي ويژه‌اي در شبكيه چشم را تحريك مي‌كند كه نقش تنظيمي‌ ساعت دروني را به عهده دارند و موجب هوشياري مي‌شوند.

حتي نور طبيعي اتاق و نور صفحه نمايشگر رايانه مي‌تواند بر اين ساعت دروني تاثير بگذارد و ترشح هورمون ملاتونين كه محرك خواب است را مهار كند.

مطالعات اخير معلوم كرده‌اند كه كاهش نور هنگام عصر و استفاده از نورهايي با طيف آبي كمتر و طيف زرد بيشتر مي‌تواند به خوابيدن كمك كند.



اكثر ما هنگام تعطيلات بهتر به خواب مي‌رويم چرا كه در اين زمان خبري از ساعت زنگ‌دار و استرس سر كار رفتن نيست.

اضطراب يعني خواب سبك‌تر و بيداري‌هاي بيشتر. علاوه بر آن افزايش سن هم اثر قابل توجهي بر كيفيت خواب دارد.

سالمندان نسبت به اثرات مخرب استرس يا كافئين بر خواب آسيب‌پذيرترند. در اين افراد نوشيدن چاي يا قهوه هنگام عصر مي‌تواند موجب اختلال در خواب شود.



جالب است بدانيد خواب شب با خواب روز متفاوت است. به عنوان مثال خواب شب موجب كاهش دماي بدن و افزايش غلظت ملاتونين مي‌شود در حالي كه وضعيت در خواب روز برعكس است.

كساني كه در شيفت شب كار مي‌كنند مجبورند در روز بخوابند. اين افراد اغلب از خواب روزانه نامناسبي هم برخوردارند و در درازمدت در خطر بالاتري براي ابتلا به بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي و ديابت هستند.



چقدر بخوابيم؟



يك نوزاد تازه متولد شده تا 18 ساعت در روز مي‌خوابد، در حالي كه يك فرد ميانسال ممكن است خوابي معادل پنج ساعت داشته باشد.

اما حتما اين سوال براي خيلي‌ها مطرح شده است كه چقدر بخوابيم و خواب سالم چند ساعت است؟ اگر بخواهيم به اين سوال جواب كوتاهي بدهيم بايد بگوييم كه اين سوال، جوابي ندارد؛ چراكه نياز شما به سن و جنسيت شما بستگي دارد و براي هر شخصي متفاوت است. علاوه بر زمان خواب، ساختار خواب نيز در سنين مختلف متفاوت است.



در طول دوره نوجواني خواب سبك‌تر مي‌شود و به ساعات ديرتري منتقل مي‌شود. با افزايش سن ميزان خواب كمتر شده و مدت زمان كمتري را در خواب عميق سپري مي‌كنيم.

در همين حين، يادگيري مهارت‌هاي جديد دشوارتر مي‌شود. يك سوال جالب اين است كه آيا مي‌توان با جلوگيري از تغييرات خواب ناشي از افزايش سن چالاكي مغز خود را حفظ كنيم؟



همان‌طور كه گفتيم ميزان خواب در خانم‌ها و آقايان با يكديگر متفاوت است. خانم‌ها مدت بيشتري مي‌خوابند. همچنين خانم‌ها زودتر به رختخواب مي‌روند و صبح‌ها هم زودتر از آقايان از خواب بيدار مي‌شوند.



در دنياي مدرن بيشتر ما براي بيدار شدن به ساعت‌هاي زنگدار وابسته‌ايم. البته اگر به حال خود هم رها شويم به مرور از خواب بيدار مي‌شويم.

بيدار شدن توسط بخشي از هيپوتالاموس در مغز از طريق كنترل هورمون‌ها تنظيم مي‌شود. از آنجا كه بيدار شدن توسط سيستم دروني بدن به آهستگي صورت مي‌گيرد، امكان خواب ماندن وجود دارد.

قرار گرفتن در معرض نور تلفن‌هاي همراه، تلويزيون و رايانه هنگام عصر باعث مي‌شود كه صبح‌ها ديرتر از خواب بيدار شويم.



قرص‌هاي خواب‌آور مكانيسم خواب طبيعي را تقليد مي‌كنند. اين قرص‌ها بر پيام‌رسان‌هاي عصبي، گيرنده‌ها يا هورمون‌هايي چون ملاتونين تاثير مي‌گذارند.

اكثر اين قرص‌ها بر خواب موثرند و مي‌توانند شما را به خواب ببرند هرچند گاهي اوقات عوارضي هم بر جاي مي‌گذارند.

داروهاي جديدي در دست ساخت هستند تا تاثير مثبت بيشتر و تاثير منفي كمتري بر خواب داشته باشند.



هميشه گفته مي‌شود ما نسبت به گذشته خوابمان كم شده است. نيم قرن پيش انسان‌ها به طور متوسط هشت ساعت در شب مي‌خوابيدند در حالي كه اكنون اين رقم به هفت ساعت كاهش يافته است.

البته شواهد اين مساله متقاعدكننده نيست چراكه 50 سال قبل دانشمندان علاقه‌اي به ساعات خواب هر شخص نداشتند، بنابراين ممكن است اين آمار آن‌طور كه به نظر مي‌رسد صحيح نباشد.



كم‌خوابي مضر است. يك‌پنجم حوادث جاده‌اي با خستگي مرتبط است. كمبود خواب با چاقي و ديابت مرتبط است، چراكه كم‌خوابي موجب تخريب مكانيسم‌هاي مربوط به اشتها و افزايش گرسنگي مي‌شود.

يك مطالعه 17 ساله كه روي بيش از 10 هزار نفر انجام شد معلوم كرد وقتي ميزان خواب از هفت ساعت به پنج ساعت تقليل يابد، خطر مرگ به هر علتي 1.78 برابر بيشتر مي‌شود. مثلا خطر مرگ به علت بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي 2.25 برابر افزايش مي‌يابد.



بد نيست بدانيد اين فقط كم‌خوابي نيست كه مضر است، بلكه خواب بيش از اندازه نيز با خطر مرگ بيشتري نسبت به خواب كافي همراه است، پس هميشه تعادل را رعايت كنيد.

دقت داشته باشيد كه كم‌خوابي يا پرخوابي مي‌تواند ناشي از بيماري‌هاي زمينه‌اي بخصوص بيماري‌هاي روحي ـ رواني مانند افسردگي باشد بنابراين بد نيست قبل از مصرف خودسرانه داروها با پزشك مشورت كنيد.



دكتر امير شيرواني