جام جم آنلاين: تا به حال وقتي براي خريد روغن به فروشگاه رفته‌ايد، به انواع مختلف روغن‌هاي موجود در مغازه دقت كرده‌ايد؟ روغن جامد، روغن مايع مخصوص سرخ كردن، روغن كنجد، روغن كلزا، روغن زيتون و ده‌ها نوع روغن ديگر با نام‌ و خواص متفاوت. شايد تصور كنيد هيچ كدام با هم فرقي ندارد و فقط اسم‌شان متفاوت است. شايد هم برعكس، فكر مي‌كنيد بايد همه اين روغن‌ها را بخريد و مصرف كنيد.
ميترا زراتي، كارشناس ارشد تغذيه در گفت‌وگو با «جام‌جم» با تاكيد بر اين نكته كه هر خانواده ايراني بايد تنها 2 نوع روغن در خانه‌ داشته باشد، توضيح مي‌دهد: روغن مايع مخصوص سرخ كردن و روغن مايع مخصوص پخت و پز تنها روغن‌هايي است كه بايد در خانه و در دسترس خانم خانه باشد و هيچ صحبتي از روغن جامد نمي‌شود. به گفته وي، انواع مختلف روغن‌هاي جامد (روغن جامد گياهي و حيواني)، مي‌تواند منبع اسيدهاي چرب مضر، اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس باشد. با وجود اين، متاسفانه هنوز هم خيلي از افراد ديدگاه درستي نسبت به اين مساله ندارند و براي طعم بهتر غذا از روغن جامد استفاده مي‌كنند.

شايد شما هم زياد ديده و شنيده باشيد كه مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌ها غذا را با روغن جامد آماده مي‌كنند و سالم بودن خودشان را دليلي براي بي‌ضرر بودن روغن جامد مي‌دانند. اين كارشناس تغذيه در اين زمينه مي‌گويد: اين افراد تنها يك نفر را مي‌بينند كه به دليل مسائل ژنتيك به بيماري خاصي مبتلا نشده است. در حالي كه صدها و هزاران فرد ديگر با خوردن مواد غذايي ناسالم دچار مشكلات قلبي و سرطان مي‌شوند.

زراتي با تاكيد بر حذف روغن‌هاي جامد از رژيم غذايي خاطرنشان مي‌كند: خانواده‌ها بايد به روغن جامد به شكل سمي نگاه كنند كه مي‌تواند در عروق ما رسوب كند و سبب بروز بيماري‌ها و مشكلات زيادي شود.

كدام روغن مايع بهتر است؟

با دانستن مضرات روغن جامد و حذف آن از رژيم غذايي خانواده بهتر است درباره بهترين انتخاب ميان انواع روغن مايع نيز اطلاعاتي داشته باشيم. زراتي با اشاره به اين نكته كه هيچ روغن گياهي‌ وجود ندارد كه كلسترول داشته باشد، مي‌گويد: كلسترول فقط در روغن‌هاي حيواني وجود دارد. بنابراين، اين‌كه بگوييم روغن گياهي فاقد كلسترول كاملا اشتباه است. اما زياد از حد مصرف كردن روغن‌هاي گياهي هم مي‌تواند باعث چاقي شود. به گفته وي، هر يك گرم چربي (چه حيواني، چه گياهي) 9 كيلوكالري انرژي آزاد مي‌كنند. بنابراين مصرف بيش از حد روغن زيتون كه سرشار از خاصيت است نيز مي‌تواند عامل چاق شدن افراد باشد. زراتي مي‌افزايد: چاقي عامل ايجاد التهاب در بدن و مسبب بروز سكته‌هاي قلبي، سرطان و ديگر مشكلات مزمن است. بنابراين بايد توجه داشته باشيم روغن‌هاي مايع همه يكسانند و مشابه روغن‌هاي جامد انرژي آزاد مي‌كنند، پس بايد به حد نياز مصرف شود. اما اين روغن‌ها از نظر نوع اسيدهاي چرب متفاوت هستند.

به گفته اين كارشناس تغذيه، روغن كانولا يا روغن كلزا حاوي مقدار زيادي اسيد چرب امگا 3 است. بنابراين اولين و بهترين انتخاب ميان روغن‌هاي مايع از نظر ميزان اسيدهاي چرب امگا 3، روغن كانولا يا كلزاست. روغن كنجد نيز حاوي امگا 3 و كلسيم است. زراتي با اشاره به اين نكته كه روغن‌ها از نظر ميزان ويتامين E متفاوت هستند، مي‌گويد: ويتامين E نقش مهمي در پيشگيري از بروز سرطان، مشكلات قلبي ـ عروقي و ضعف سيستم ايمني بدن ايفا مي‌كند. روغن‌هايي هم كه از سبوس تهيه شده باشد، مانند روغن سبوس گندم، در مقايسه با ساير روغن‌ها ويتامين E بيشتري دارد.

سرخ كنيد اما فقط با روغن مخصوص سرخ كردن!

حتما شما هم بارها اين نكته را شنيده‌ايد كه غذاهاي سرخ كردني را فقط بايد با روغن مخصوص سرخ كردن تهيه كرد. ميترا زراتي با تاكيد بر اين نكته كه حتما بايد براي سرخ كردن مواد غذايي از روغني استفاده شود كه روي ظرف آن واژه مخصوص سرخ كردن وجود دارد، توضيح مي‌دهد: بر اثر حرارت روغن‌هايي كه مخصوص سرخ كردن مواد غذايي نيست، مواد سرطان‌زايي در روغن ايجاد مي‌شود كه مي‌تواند سلامت شما و افراد خانواده‌تان را تحت تاثير قرار دهد.

به گفته اين كارشناس تغذيه، بهتر است حتي براي تفت دادن مواد غذايي هم از روغن‌هاي مخصوص سرخ كردن استفاده شود و روغن‌هاي پخت و پز تنها به پخت مواد غذايي خاصي محدود شود كه خيلي حرارت نمي‌بيند.

سالاد را با روغن ميل كنيد؛ اما به اندازه

خيلي از افراد ترجيح مي‌دهند علاوه بر غذا، سالاد را هم همراه با روغن ميل كنند و از خواص روغن‌ها بهره ببرند. زراتي در اين‌باره توضيح مي‌دهد: برخي ترجيح مي‌دهند سالاد كاهو را همراه با روغن‌ ميل كنند و از طعم آن همراه با روغن لذت ببرند. كاهو منبع امگا 3 و ويتامين‌ K است و همراه شدن يك چربي مانند روغن زيتون با سالاد كاهو مي‌تواند باعث افزايش جذب ويتامين K و E موجود در سالاد شود. بنابراين خيلي خوب است همراه سالاد روغن استفاده شود، ولي به اندازه. وي تاكيد مي‌كند: مصرف بيش از حد هر نوع روغني، مي‌تواند منجر به چاقي شود و چاقي نيز عوارضي ايجاد مي‌كند كه نتيجه‌اش همانند مصرف روغن جامد است. بنابراين هنگام مصرف روغن بايد به مقدار و تنوع آن دقت داشته باشيم و هر چند وقت يکبار روغن مخصوص پخت و پز را تغيير دهيم تا اسيدهاي چربي كه از اين راه به بدن مي‌رسد، متنوع و متعادل باشد.

كره را فراموش كنيد

خيلي از ما عادت كرده‌ايم همراه با غذا و براي خوش طعم‌شدن آن از كره استفاده كنيم. زراتي با اشاره به اين مساله يادآور مي‌شود: اين كار اشتباه است و همان مقدار روغني كه براي پخت غذا استفاده مي‌شود، كافي است. بنابراين خانواده‌ها بايد براي حفظ سلامت خود اين عادت را ترك كنند. به گفته وي، كره فقط بايد در وعده صبحانه مصرف شود و البته آن هم نه هر روز؛ مثلا مي‌توانيد 2 يا 3 روز در هفته و در حد يك قاشق مرباخوري كره مصرف كنيد. در هر صورت بايد از زياده‌روي در مصرف كره حيواني و گياهي اجتناب كنيد.

نيلوفر اسعدي‌بيگي ‌
‌ گروه سلامت