هر واحد از فهرست گوشت‌ها حاوي 7 گرم پروتئين است و انرژي آن‌ها بر حسب نوع گوشت يا جانشينان آن متفاوت مي‌باشد. به طور كلي هر 30 گرم گوشت، برابر يك واحد در نظر گرفته مي‌شود.


نكته‌ي مهم در خوردن گروه گوشت‌ها مقدار آن و تقسيم بندي انواع آن در برنامه ريزي غذايي روزانه است.

نياز به پروتئين هر انسان سالم در روز به طور معمول برابر با 0.8 گرم پروتئين به ازاي وزن ايده‌آل بدن است.

معمولاً افراد بيش از اين مقدار در روز مصرف مي‌كنند. بايد در نظر داشته باشيم كه در مرحله‌ي پخت و پز با افزودن مواد جهت آماده سازي غذا، كالري آن افزايش مي‌يابد.

معمولاً بيشترين ماده‌اي كه در آماده سازي گوشت به آن اضافه مي‌شود روغن است كه كالري آن‌را بيش از حد افزايش مي‌دهد. نكته‌ي مهم ديگر مقدار مصرف شده است.

افراد با ديدن اين جداول، به نظرشان مي‌رسد كه كالري چندان زياد نيست ولي نكته‌ي مهم رعايت مقدار است كه اصولاً خوردن بيش از مقادير مورد نياز و همچنين روش پخت دست به دست هم داده و باعث افزايش كالري مصرفي مي‌شود.

در يك رژيم 1800 كيلو كالري در يك فرد سالم 5 تا 6 واحد گوشت مورد نياز است كه بهتر است تا حد ممكن از گروه پرچرب استفاده نشود و يا حداكثر يك واحد استفاده شود.

فراموش نكنيم با افزودن روغن بيش از حد در هنگام پخت (مانند سرخ كردن)، كليه منابع گوشتي را در گروه پُرچرب قرار مي‌دهيم.

نكته‌ي مهم در مورد تخم مرغ اين است كه در هفته بيش از 3 عدد نخوريم و مهم‌تر اين‌كه اين 3 عدد را در وعده‌هاي متفاوت مصرف كنيم نه در يك وعده!

به طور معمول پيشنهاد مي‌شود گوشت قرمز را هفته‌اي 2 تا 3 مرتبه بيشتر استفاده نكنيم.

در مورد خوردن پروتئين‌هاي گياهي (معمولاً حبوبات) بايد در نظر داشته باشيم كه گياه خوران بايد از تمام انواع حبوبات استفاده كنند و آن‌ها معمولاً به تنهايي نمي‌توانند منبع كاملي از تمام اسيدآمينه‌هاي ضروري بدن باشند.
در افرادي كه از منابع حيواني و گياهي استفاده مي‌كنند، كليه‌ي اسيدهاي آمينه‌ي ضروري دريافت مي‌شود. در واقع منابع پروتئيني خود يك پروتئين كامل هستند، ولي منابع پروتئين گياهي معمولاً در تركيب با گروه غلات و يا لبنيات پروتئين كاملي را در اختيار بدن قرار مي‌دهند. براي همين است كه در بسياري از غذاها خصوصاً غذاهاي سنتي، ما حبوبات را در تركيب با گروه‌هاي ديگر مي‌خوريم.

فهرست انواع گوشت و جانشين‌هاي آن


هر واحد اين فهرست حاوي 7 گرم پروتئين است و انرژي آن‌ها بر حسب نوع گوشت يا جانشينان آن متفاوت مي‌باشد.

30 گرم گوشت، برابر يك واحد در نظر گرفته مي‌شود. ميزان مواد مغذي و كيلوكالري هر واحد گوشت به صورت زير است:


نمونه‌هايي از واحدهاي گوشتي عبارتند از :

60 گرم گوشت (2 واحد) =1 عدد ران كوچك مرغ يا نصف ليوان پنير يا ماهي تن.

90 گرم گوشت (3 واحد) = يك عدد همبرگر كوچك يا نصف سينه مرغ كامل يا يك تكه ماهي.

فهرست گوشت‌هاي خيلي كم چرب و جانشين‌هاي آن‌ها



گوشت پرندگان : مرغ يا بوقلمون (گوشت سفيد و بدون پوست) 30 گرم

ماهي : قزل‌آلا، هاليبوت، ماهي تن 30 گرم

ميگو 30 گرم

سفيده تخم مرغ 2 عدد

انواع لوبيا، نخود، عدس (پخته) نصف ليوان



فهرست گوشت‌هاي كم چرب و جانشين‌هاي آن‌ها


گوشت گاو : قسمت‌هاي مغز ران، راسته، بيفتكي 30 گرم
گوشت گوساله: قسمت راسته 30 گرم

گوشت گوسفند : قسمت‌هاي راسته، ران، گردن 30 گرم

گوشت پرندگان :مرغ (گوشت سفيد با پوست) 30 گرم

بوقلمون (گوشت تيره بدون پوست) 30 گرم

اردك يا غاز محلي (كاملاً چربي گرفته و بدون پوست) 30 گرم

ماهي : سالمون يا آزاد 30 گرم

پنير پارمزان رنده شده 2 قاشق غذاخوري

دل و جگر 30 گرم


فهرست گوشت‌ها با چربي متوسط و جانشين‌هاي آن‌ها


گوشت گاو: چرخ كرده، دنده، سردست 30 گرم
گوشت گوساله : چرخ كرده، دنده 30 گرم

گوشت گوسفند : چرخ كرده، مخلوط 30 گرم

گوشت پرندگان : مرغ يا بوقلمون با پوست سرخ كرده 30 گرم

ماهي : هر نوع سرخ كرده 30 گرم

پنير ليقوان، بلغار، فتا 30 گرم

تخم مرغ 1 عدد

شير سويا 1 ليوان

پنير سويا (توفو) يك دوم ليوان

فهرست گوشت‌هاي پر چرب و جانشين‌هاي آن‌ها


انواع پنيرهاي زرد مانند چدار، پنير پيتزا 30 گرم
گوشت‌هاي سرد ساندويچي مانند كالباس 30 گرم

انواع سوسيس 30 گرم

كره بادام زميني