يک کارشناس تغذيه با تاكيد بر پخت ماهي به صورت كبابي و بخارپز ماهي توصيه كرد: از کاربرد سس‌ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهي که موجب مشکل شدن هضم آن مي‌شود، خودداري کنيد.
عليرضا ابوالفضلي در گفت‌وگو با ایسنا، درباره نيازهاي تغذيه‌اي در سنين مدرسه اظهار كرد: در دوران مدرسه رشد کودکان به صورت نسبتا يکنواختي ادامه دارد و سال‌هاي آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ويژه در دختران است؛ بنابراين تامين انرژي موردنياز بسيار ضروري است.
وي ادامه داد: ميزان انرژي مورد نياز کودکان مدرسه‌اي، به دليل تفاوت در اندازه بدن، ميزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هرچه ميزان تحرک و فعاليت بدني دانش آموز بيشتر باشد طبعا به انرژي بيشتري نياز دارند. کربوهيدراتها که عمدتا در نان و غلات وجود دارند و همچنين، چربي‌ها منابع تامين کننده انرژي هستند. در صورتي که انرژي مورد نياز از اين منابع تامين نشود، پروتئين مصرفي که بايد صرف رشد و ترميم بافتهاي بدن شود به مصرف توليد انرژي مي‌رسد. هنگامي که به علت کمبود دريافت انرژي منابع پروتئيني صرف توليد انرژي مي‌شوند، از وظيفه اصلي خود که رشد سلول و ترميم بافتها است باز مي‌مانند و نهايتا رشد کودک مختل مي‌شود.
وي افزود: براي تامين انرژي موردنياز کودکان سنين مدرسه بايد از گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکاروني در برنامه غذايي روزانه گنجانيده شود. مصرف بيسکويت و کيک، کلوچه و شيريني‌هايي از اين قبيل که معمولا به عنوان ميان وعده مصرف مي‌شوند بخشي از انرژي مورد نياز کودک را تامين مي‌کنند. تنقلاتي مانند برنجک و گندم برشته در تامين انرژي روزانه اين کودکان نقش دارند. چربي‌ها مانند روغن، کره، خامه، سرشير نيز در کودکان مدرسه‌اي منبع تامين انرژي هستند و بايد در برنامه غذايي روزانه در حد متعادل گنجانيده شود.
ابوالفضلي خاطرنشان كرد: دانش امروز نشان داده است که بسياري از بيماريهاي دوران بزرگسالي مانند بيماريهاي قلبي عروقي، افزايش فشار خون، بعضي از سرطان‌ها، افزايش چربي خون و ديابت به نحوه تغذيه مرتبط است و چون عادات غذايي از دوران کودکي شکل مي‌گيرد بنابراين اصلاح عادات غذايي اين دوران مي‌تواند از بروز بيماريها در بزرگسالي پيشگيري کند.
اين كارشناس تغذيه با اشاره به نقش پروتئين به عنوان يكي ديگر از نيازهاي دانش آموزان يادآور شد: پروتئين‌ها مواد مغذي اصلي هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن، هيدروژن و اکسيژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهي گوگرد نيز موجود مي‌باشد. پروتئين‌ها مسئول انجام اعمال گوناگوني هستند. نقش آنها از تشکيل ماده انقباضي عضلات گرفته تا ساختن بعضي از هورمون‌ها، آنزيم ها و آنتي کورها، تبديل انرژي شيميايي به کار و انتقال اکسيژن و هيدروژن متنوع مي‌باشد.
وي گفت: پروتئين‌ها بخشي از ترکيبات مواد غذايي هستند که با مقدار مختلف در آنها موجودند. پروتئين‌هاي داراي منشاء حيواني کيفيت خوبي دارند. با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان و غيره ) داراي مقادير کمي پروتئين هستند که ارزش حياتي آنها پايين‌تر از پروتئين‌هاي حيواني است، اما ميزان آنها قابل توجه هستند.
وي گوشت قرمز را منابع غني از پروتئين دانست و افزود: گوشتهاي گاو و گوسفند صرف نظر از آن که چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي ويژگيهاي تغذيه‌اي شبيه به هم هستند. مزاياي تغذيه‌اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است). گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين‌هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي‌هاي آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست. به طور متوسط 170 کيلوکالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي کند. ارزش غذايي گوشت قرمز برابر گوشت سفيد است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل براي از بين بردن انگل‌ها (مخصوصاً تنيا) لازم است.
اين كارشناس با اشاره به ويژگيهاي خاص بعضي از گوشتهاي قرمز يادآور شد: گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتي وقتي کم چربي‌ترين بخش‌هاي آنها مصرف شود، گوشت گوساله غني از نوکلئوپروتئين‌ها است و مصرف خيلي زياد آن مي‌تواند عمل عضلات را مختل کند.
وي توصيه كرد: گوشتها ترجيحاً بهتر است به صورت کباب يا بريان شده مصرف شوند و از گوشتهاي سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس‌هاي چرب که داراي هضم مشکل هستند، خودداري شود.
ابوالفضلي همچنين توصيه كرد: استفاده از گوشتهاي چرخ شده بايد با رعايت احتياط کافي و به صورت يخ زده و حتي الامكان در منزل انجام و تا دو ساعت بعد نيز مصرف شود و يا اينکه چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل مشتري انجام شده و نيز در دماي 19- درجه فريز شود.
وي با تاكيد بر اين كه گوشتها را نبايد به صورت خام مصرف کرد، گفت: براي خريد گوشت حتماً به تازگي و زمان توليد آن دقت کنيد و براي نگهداري طولاني مدت از دماي 18- درجه سانتي‌گراد استفاده شود. نگهداري طولاني مدت و کيفيت بهداشتي پايين، ارزش غذايي پروتئين موجود در گوشت را کاهش مي‌دهد.
اين كارشناس با اشاره به فرآورده هاي امعاء و احشاء، ماکيان و گوشت شکار افزود: امعاء و احشاء، زبان و دل داراي ارزش تغذيه‌اي نزديک به گوشت هستند.
وي ادامه داد: جگر منبع قابل توجه پروتئين 20 تا 22 درصد، آهن، عناصر کمياب، فسفر، ويتامين‌هاي گروه B B1, B2, B6, B12 و ويتامين A است. همچنين جگر بره داراي ارزش تغذيه‌اي معادل جگر گاو(غني‌ترين جگر) است. به همين جهت مصرف يک بار در هفته براي ورزشکاران توصيه مي‌شود،اما نبايد بيش از يک بار در هفته مصرف شود، چون داراي نوکلئو پروتئين‌ها و کلسترول است.
ابوالفضلي همچنين خاطرنشان كرد: كله پاچه، سيرابي و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني از نظر نوکلئو پروتئين‌ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه‌اي جگر نمي‌باشند. بنابراين بايد به مقدار کمي مصرف شوند، چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند. همچنين ژامبون‌ها و سوسيس‌هاي خشک که خيلي چرب نيستند، مي‌توانند جايگاهي در تغذيه ورزشکاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است.
وي با اشاره به نقش ماکيان به عنوان منبع غني پروتئين تصريح كرد: گوشت ماکيان داراي ارزش تغذيه‌اي نزديک به گوشت قرمز است، البته ميزان چربي در گروهي از آنها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون (6 تا 12 درصد) و در مرغ ، غاز و اردک (18 تا 32 درصد) مي‌باشد. ميزان اسيدهاي چرب غيراشباع آنها يکي از نکات مثبت است.
وي گفت: ارزش تغذيه‌اي ماهي مشابه گوشت است. ماهي غني از پروتئين (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتري نسبت به گوشت دارد)، مس و يد است، همچنين غني از ويتامين‌هاي گروه B مي‌باشد. ماهي‌هاي چرب حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين‌هاي A وD هستند.
وي افزود: ارزش انرژي زايي ماهيها برحسب ميزان چربي آنها از 80 تا 200 کيلوکالري براي هر 100 گرم متغير است، اما در هر حال اين چربي‌ها با ارزش هستند، چون داراي اسيدهاي چرب با يک پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد. در پخت ماهي نيز بايد همان نکات احتياطي که در مورد گوشت توصيه شده رعايت شود.
وي ضمن بيان خواص غذايي تخم مرغ اظهار كرد: ارزش تغذيه‌اي آن بسيار نزديک به مواد غذايي است. تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است که از نظر کيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست. چربي‌هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته‌اند و سفيده عملاً فاقد چربي است.
اين کارشناس تغذيه در پايان گفت: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد اما آهن، پتاسيم و کلسيم در زرده موجود بوده و مقدار کمي هم در سفيده وجود دارد. زرده همچنين از نظر ويتامين‌ها غني‌تر است. دو سوم ويتامين‌هاي B1 ، B2 و کل ويتامين‌هاي A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ‌ها‌ي تازه كه داراي تاريخ بسته بندي هستند داراي بيشترين ضمانت براي مصرف مي‌باشند. علاوه بر اين، تخم مرغ پخته شده به صورت نرم يا سفت، داراي هضم آسان بوده و غذاي مناسبي براي زمان تمرين و پيش از مسابقات مي‌باشد. پروتئين‌هاي سفيده تخم مرغ اگر به صورت پخته نباشند، قابل استفاده نيست. تخم مرغ به کار رفته در مخلوط‌هاي غذايي مثل سوپ‌ها، دسرها، شيريني‌هاي سبک (بدون خامه) خوب هضم مي‌شوند.